B12: Ein Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten

Das einzige Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. Mit unseren Infos seid ihr auf der sicheren Seite.

11. Jan 2021

Insgesamt ernähren sich Veganer meist gesünder als die Durchschnittsbevölkerung und müssen sich um die meisten Vitamine und Mineralstoffe keine großen Sorgen machen. Die einzige Ausnahme ist B12. Hier sind alle Infos dazu.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 wird auch Cobalamin oder Cyanocobalamin genannt und nur von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen hergestellt. Das passiert zum Beispiel im Verdauungstrakt von Menschen und Tieren. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht der menschliche Organismus etwa drei Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Worin kommt Vitamin B12 vor?

Leider findet sich Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln. Es wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert oder den Tieren ins Futter gemischt. Von den Verdauungsorganen aus gelangt Vitamin B12 dann in die anderen Organe, die Muskeln und die Milch. Pflanzliche Quellen wie die Nori- oder Chlorella-Alge sind noch nicht genügend erforscht, und das B12 aus vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut lässt sich vom menschlichen Organismus wahrscheinlich nicht verwerten. Allerdings kann Vitamin B12 synthetisch hergestellt werden und wird so Pflanzenmilch, Cerealien, Säften oder Zahnpasta zugesetzt. Außerdem gibt es Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind.

Kann der Mensch selbst Vitamin B12 herstellen?

Vitamin B12 kann vom menschlichen Organismus hergestellt werden. Aber auch wenn es im eigenen Dickdarm produziert wird, kann es nicht über die Dickdarmwand resorbiert werden. Der menschliche Körper versorgt sich also nicht selbst mit Vitamin B12.

Wer muss sich vor einem Vitamin-B12-Mangel schützen?

Nicht nur Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel bekommen, sondern auch Vegetarier und Fleischesser. Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, sollte aber verstärkt darauf achten, genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Das heißt nicht, dass eine vegane Ernährung mangelhaft wäre, sondern lässt sich damit vergleichen, dass die meisten Menschen ihren Jodbedarf über angereichertes Salz decken oder Zahnpasta mit Fluorid benutzen.

Wie schützt man sich vor einem Vitamin-B12-Mangel?

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 wahrscheinlich bis zu sieben Jahre in der Leber speichern.Trotzdem empfiehlt es sich, mit Beginn der Ernähungsumstellung ein B12-Supplement einzunehmen und durch regelmäßige Blutbilder den B12-Spiegel zu kontrollieren. Es gibt sowohl reine B12-Supplemente in Tabletten- oder Tropfenform als auch Multivitamin-Präparate. Angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-B12-Zahnpasta eignen sich gut als Ergänzung dazu.

Woran erkennt man einen Vitamin-B12-Mangel?

Wenn die Haut und Schleimhäute blasser sind als vorher, man sich allgemein schwach, müde und schwindlig fühlt und sich Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute zurückbilden, kann das auf eine megaloblastäre Anämie hindeuten, also auf eine bestimmte Form der Blutarmut, die bei einem Mangel an B12 auftreten kann. So ein Mangel kann sich außerdem in Kribbeln an Händen, Füßen und anderen Körperstellen, Appetitmangel, Problemen bei der Koordination von Bewegungen, Verwirrtheit, Halluzinationen und Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen zeigen, die auf Schädigungen des zentralen Nervensystems hindeuten. Am besten lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel schon frühzeitig mithilfe eines Blutbildes erkennen, bevor ernstere Symptome auftreten.

Was sollte man beim Arzt checken lassen?

Das Thema Ernährungswissenschaft wird im Medizinstudium nicht ausgiebig behandelt. Deshalb kennen sich nicht alle Ärzte damit aus, wie sich der B12-Wert im Blut zuverlässig bestimmen lässt. Bei einem normalen kleinen oder großen Blutbild ist der B12-Check außerdem nicht automatisch dabei. Der wichtigste Marker für eine Mindestversorgung an Vitamin B12 ist der Holo-TC-Wert (Holotranscobalamin II), der schon frühzeitig Mängel anzeigt, auch wenn der Vitamin-B12-Spiegel im Blut noch normal ist. Deshalb sollte immer dieser Wert kontrolliert werden. Das übernehmen Krankenkassen meist nur in Sonderfällen, es ist mit ungefähr 15 Euro aber auch nicht allzu teuer.

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Hunger, aber der Kühlschrank ist leer? Keine Lust, einzukaufen oder sogar selbst was zu kochen? Oder einfach Bock auf was Bestimmtes wie Pizza, Burger, Sushi oder anderes asiatisches Essen? Die Lösung für all diese Probleme: vegan bei Lieferdiensten bestellen.

Die meisten Restaurantketten bieten immer mehr vegane Gerichte – und mittlerweile auch einen Lieferservice. Damit ist es auch für Veganer heute kein Problem mehr, sich spontan Essen nach Hause bringen zu lassen. Hier findet ihr Tipps, wie ihr schnell und problemlos an veganes Essen kommt und welche Restaurantketten in den meisten deutschen Städten vegane Gerichte ausliefern:

1. Wenn es um vegane Pizza geht, ist Dominos immer eine gute Anlaufstelle. Dort kann man zwischen drei verschiedenen Pizzen wählen: Kap Verde, Pizza Ventura und Vegan BBQ.

2. Auf Burger müssen Veganer zum Glück nicht mehr verzichten: Ob McDonaldsBurger King, Hans im Glück oder burgerme – sie alle haben mittlerweile pflanzliche Burger.

3. Ihr habt eher Lust auf was Gesundes? Auch dean & david bringt vegane Bowls, Salate, Sandwiches oder Wraps zu euch nach Hause.

4. Zusätzlich könnt ihr über lieferando.de immer checken, welche veganen Angebote es in eurer Nähe gibt – die Möglichkeiten bei kleinen Restaurants und großen Ketten reichen von Burgern über Sandwiches und Wraps, beispielsweise bei Subway, bis hin zu Sushiindisch oder koreanisch. Einfach Adresse eingeben und dann den Reiter „vegan“ auswählen.

5. Außerdem gibt es zahlreiche Apps, die euch vegane Restaurants in eurer Nähe anzeigen. Auch die bekanntesten Bewertungsplattformen im Internet für Restaurants, Hotels und Touristenattraktionen können Inspiration liefern: Dort einfach nach dem Stichwort vegan suchen. Möglicherweise bieten die angeführten Restaurants einen eigenen Lieferservice an oder sind über gängige Lieferdienste abgedeckt. Vielleicht kann euch auch die Veganstart-Community auf Facebook Geheimtipps zum Bestellen bei veganen Restaurants und Lieferdiensten in eurer Umgebung geben.

Der Hunger ist groß und die Lieferzeit zu lang?

Für alle, die es gar nicht abwarten können, ist One-Pot-Pasta möglicherweise die beste Lösung: Dazu einfach alle benötigten Zutaten in einen Topf geben, kochen und nach wenigen Minuten genießen – unkomplizierter und schneller geht’s fast nicht! Damit tut ihr nicht nur eurem Geldbeutel etwas Gutes, sondern auch der Umwelt, weil weniger Verpackungsmüll anfällt.