Proteine haben viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine – oder auch Eiweiße genannt – einer der drei Makronährstoffe einer gesunden Ernährung. Sie sind wichtig für unsere Körperzellen, zum Beispiel in Muskeln und Organen, für unser Immunsystem und unseren Hormonhaushalt. Immer wieder wird fälschlicherweise behauptet, dass der Proteinbedarf pflanzlich nicht gedeckt werden könne. Dabei ist es sogar so, dass tierische Eiweißquellen der Gesundheit schaden können.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine sind wichtig für den Aufbau von Körpergewebe, also beispielsweise Muskeln und Knochen. Sie sind aber auch wichtig für viele Stoffwechselprozesse und transportieren lebenswichtige Stoffe im Körper. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die in unzähligen verschiedenen Kombinationen zu Proteinen verkettet werden. Acht dieser Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Man nennt sie essentiell. Allein im menschlichen Körper wurden bisher rund 20.000 Proteine entdeckt. Proteine haben im Körper viele verschiedene Aufgaben:
- Fett- und Sauerstofftransport (Das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen ist z. B. ein Protein)
- Muskelfunktion
- Hormonhaushalt (Hormone sind Proteine)
- Immunabwehr (Antikörper sind Proteine)
- Zellbildung
- Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Brauchen wir tierisches Eiweiß?
Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird bei der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Aus diesen Aminosäuren werden dann körpereigene Proteine gebildet. Wir müssen also alle essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen, damit bei der Bildung neuer körpereigener Proteine keine Bausteine fehlen. Viele pflanzliche Proteine enthalten im Gegensatz zum tierischen Pendant nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Deshalb wird oft behauptet, pflanzliche Proteine seien schlechter. Es spielt jedoch keine Rolle, welche Aminosäuren ein einzelnes Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält – wichtig ist das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann man leicht alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten jede Menge Proteine und ergänzen sich super. Nüsse und Samen sind echte Protein-Bomben und eine gute Ergänzung.

Sind tierische Eiweißlieferanten krebserregend?
Milch- und Magermilchprodukte werden in vielen (Sport-)Diäten als Haupteiweißquelle verwendet. Doch Kuhmilch ist die Muttermilch für Kälber und daher an deren Ernährungsbedürfnisse angepasst – nicht an unsere. Kuhmilch hat etwa dreimal so viel Eiweiß wie menschliche Muttermilch, fast doppelt so viel Fett und enthält wachstumsfördernde Stoffe – aus dem Grund wiegen Kälber schon nach zwei Jahren zwischen 500 und 550 Kilogramm. Die aktuelle Studienlage weist darauf hin, dass dieser Wachstumsreiz auch die Entstehung von Krebszellen begünstigt. [1, 2] Es konnte bereits gezeigt werden, dass durch den Konsum von Kuhmilch das Risiko für Brustkrebs [3] und Prostatakrebs [4] erhöht wird.
Auch Fisch- und Fleischprodukte stehen bei einer eiweißreichen Ernährung oft auf dem Speiseplan. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat bereits 2015 verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken als krebserregend eingestuft. [5] Es ist auch bekannt, dass Fische oft mit Schwermetallen belastet sind, die im menschlichen Körper schwere Schäden anrichten können, [6] zum Beispiel beschleunigen sie Alterungsprozesse, blockieren Zellfunktionen und können in den betroffenen Zellen bösartige Mutationen, also Krebs, hervorrufen.
Sind tierische Proteinquellen entzündungsfördernd?
Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure kommt ausschließlich in tierischen Eiweißquellen vor, also in Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich schlecht und Arachidonsäure entsteht in unserem Körper auch aus Linolsäure, die beispielsweise in manchen Pflanzenölen vorkommt. Es kommt auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 an. Leider verzehren die meisten Menschen viel zu viel Omega-6-Fettsäuren. Fachleute raten deshalb, den Konsum von tierischen Produkten massiv zu reduzieren, weil bereits mit geringen Mengen Fleisch die maximal empfohlene Menge Arachidonsäure pro Woche erreicht wird. Zu viele Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und können daher langfristig unserer Gesundheit schaden.
Wie schädlich sind tierische Eiweißquellen?
Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann – anders als pflanzliches Eiweiß. Es wird vermutet, dass der Grund dafür ist, dass tierische Proteine meist in Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen enthalten sind, während man beim Verzehr pflanzlicher Proteine gleichzeitig gesunde Mikronährstoffe aufnimmt. [7]
Aufgrund der schlechten Haltungsbedingungen in der Tierwirtschaft wird den Tieren massenhaft Antibiotika verabreicht, damit sie so lange überleben, bis sie im Schlachthaus getötet werden. Daher verwundert es nicht, dass viele tierische Produkte wie Geflügelfleisch aus dem Supermarkt mit antibiotikaresistenten Keimen belastet sind, wie erst kürzlich eine Untersuchung der Deutschen Umwelthilfe erneut bestätigt hat. [8] Laut Robert Koch-Institut sterben jährlich über 30.000 Menschen in Europa an Infektionen, die wegen antibiotikaresistenten Keimen nicht behandelt werden konnten. [9]
Wie ersetzt man tierisches Eiweiß?
Gesunde, günstige und vor allem pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und Hummus. Aber auch Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und viele Gemüsesorten wie Spinat, Champignons und Brokkoli enthalten jede Menge Protein. Wer genügend Kalorien zu sich nimmt, sich ausgewogen ernährt und vegane Proteinquellen über den Tag verteilt kombiniert, ist bestens versorgt.
Darum ist pflanzliches Protein besser
Pflanzen enthalten Proteine – und zusätzlich wichtige Ballaststoffe, die in tierischen Produkten nicht enthalten sind. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und ernähren die guten Darmbakterien – so sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Zusätzlich sind in Pflanzen viele verschiedene gesundheitsförderliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien enthalten.
Wer sich für pflanzliches Eiweiß entscheidet, unterstützt die eigene Gesundheit und hilft unzähligen Tieren, die in der Fleisch-, Milch– und Eierindustrie ausgebeutet werden.
Vegan leben: für die Tiere, die Umwelt und die Gesundheit
Auch für Erfolge im Sport ist kein tierisches Eiweiß notwendig – das beweisen viele vegane Athlet:innen beispielsweise in der Netflix-Doku „The Game Changers“. Wer sich für eine vegane Ernährung – somit für pflanzliche Proteine – entscheidet, trifft aus gesundheitlicher und moralischer Sicht die richtige Entscheidung. Auch geschmacklich hat eine tierfreie Ernährungsweise viel zu bieten, das beweisen unzählige Rezepte und zahlreiche Alternativen zu Fleisch, Milch und Co.
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Quellen
[2] Renehan, Zwahlen, Minder, O’Dwyer, Shalet, Egger (2004): Insulin-like growth factor (IGF)-I, IGF binding protein-3, and cancer risk: systematic review and meta-regression analysis. The Lancet, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(04)16044-3/fulltext, (eingesehen am 12.08.2021)
[3] Fraser, Jaceldo-Siegl, Orlich, Mashchak, Sirirat, Knutsen (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology, https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyaa007/5743492?redirectedFrom=fulltext, (eingesehen am 20.09.2021)
[4] Shin, Millstine, Ruddy, Wallace, Fields (2019): Effect of Plant- and Animal-Based Foods on Prostate Cancer Risk. The Journal of the American Osteopathic Association, https://www.degruyter.com/document/doi/10.7556/jaoa.2019.123/html , (eingesehen am 20.09.2021)
[5] World Health Organization (2015): IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf, (eingesehen am 19.08.2021)
[6] Gesundheitsstadt Berlin (2021): Fleisch und Fisch ungesünder als gedacht, https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/fleisch-und-fisch-ungesuender-als-gedacht-13434/, (eingesehen am 21.09.2021)
[7] Song, Mingyang et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540, (eingesehen am 20.09.2021)[8] tagesschau (2021): Immer noch resistente Keime auf Putenfleisch, https://www.tagesschau.de/investigativ/ndr/antibiotika-puten-keime-101.html, (eingesehen am 20.09.2021)
[9] Robert Koch-Institut: Neue Zahlen zu Krankheitslast und Todesfällen durch antibiotikaresistente Keime in Europa, https://www.rki.de/DE/Content/Infekt/Antibiotikaresistenz/Uebersichtsbeitraege/AMR_Europa.html, (eingesehen am 20.09.2021)