Wenn die Entscheidung gegen Tierquälerei erst mal gefallen ist, geht der Rest ganz leicht. Mit unseren Tipps und Tricks fürs vegane Einkaufen, Kochen und Essen schafft jeder den Übergang.
Einziges Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem und wird nur von Mikroorganismen hergestellt. Zwar kann ein B12-Mangel auch bei Vegetariern und Fleischessern auftreten, aber Veganer sollten besonders darauf achten, die Versorgung durch Nahrungsergänzung, angereicherte Lebensmittel oder spezielle Zahnpasta sicherzustellen.
Das Gerücht, dass Milch für starke Knochen sorgt, stimmt nicht so ganz. In Wahrheit ist die Osteoporoserate in den Ländern am höchsten, in denen die meiste Milch konsumiert wird. Leichter geht die Versorgung mit grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Sesam, Mandeln und kalziumreichem Mineralwasser. Außerdem wichtig für die Kalziumversorgung: ausreichend Vitamin D.
Eisenmangel kommt bei Veganern nicht häufiger vor als bei Omnivoren, aber es sollten alle auf eine gute Versorgung aufpassen. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, manche Gemüsesorten und Trockenfrüchte liefern wichtiges Eisen. Und Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Wer sich ausgewogen ernährt und zu eisenhaltigen Lebensmitteln zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinkt, macht also alles richtig.
Vor einem Proteinmangel muss auch bei pflanzlicher Ernährung niemand Angst haben, schließlich ist Eiweiß fast überall drin. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, doch selbst Kartoffeln und Brokkoli enthalten gewisse Mengen. Es ist praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen, wenn man insgesamt genug isst.
Ungesättigte Fettsäuren, von denen man im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ausreichend zu sich nehmen sollte. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, von denen hauptsächlich eine in Pflanzen vorkommt. Die anderen muss der Körper daraus herstellen. Es gibt außerdem Omega-6-Fettsäuren, die in der veganen Ernährung reichlich vorkommen, aber die Umwandlung von der einen Omega-3-Fettsäure in die zwei anderen erschweren.
Am einfachsten ist es, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang die Sonne auf möglichst viel Haut scheinen zu lassen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Zwischen Oktober und März wird bei uns eine Supplementierung oft empfohlen. Veganer nehmen dafür am besten ein Vitamin-D2-Präparat (weil D3, das zum Beispiel oft Margarine zugesetzt ist, oft aus Wollfett gewonnen wird).
Ein Jodmangel kommt auch in Europa noch sehr häufig vor. Durch die häufige Verwendung von Jodsalz konnte dieses Problem verkleinert werden. Leider wird Jodsalz heute bei Brot und Fertigprodukten nicht mehr grundsätzlich verwendet. Nachschauen lohnt sich also. Am einfachsten ist es, grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und regelmäßig Algen (mit mittlerem Jodgehalt, z.B. Nori) zu essen.
Hoffentlich sowieso noch weit entfernt, aber vorbeugen lohnt sich immer. Wer sich pflanzlich ernährt und damit viele Antioxidantien, aber wenige Transfettsäuren und gar kein Cholesterin zu sich nimmt, senkt eventuell das Demenzrisiko.
Klar kann es alle möglichen Gründe für die sogenannte „erektile Dysfunktion“ geben, aber verstopfte Arterien sind oft einer der wichtigsten. Dagegen hilft unter anderem eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse statt tierischem Fett.
Kuhmilch enthält Wachstumshormone, die für Kälber genau richtig sind, bei Menschen aber dafür sorgen können, dass die Haut fettiger wird und sich Pickel bilden. Bei Soja-, Mandel- oder Reismilch besteht dieses Risiko nicht.
Wer Tierprodukte isst, nimmt leicht zu viele gesättigte Fette und Cholesterin zu sich. Das kann zu Arteriosklerose und schließlich zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Wer sich pflanzlich ernährt, hat dafür ein geringeres Risiko.
Diabetes Typ 1 lässt sich schwer verhindern, aber Typ 2 lässt sich mit veganem Leben super vorbeugen. Schließlich gelten Übergewicht und eine ballaststoffarme Ernährung als Hauptfaktoren. Wer also viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide isst, macht schon mal viel richtig.
Veganer essen meist mehr Obst und Gemüse als andere Leute und nehmen deshalb mehr Antioxidantien zu sich, die vor Krebs schützen können. Außerdem wird der Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Fleischprodukten und Milchprodukten mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Die wichtigsten Nährstoffe, auf die Veganer – und alle anderen – achten sollten. Auch wenn es gut ist, das zu wissen, heißt es allerdings nicht, dass ihr vor jedem Essen diese Liste studieren müsst.
Eisenmangel muss nicht unbedingt mit der Ernährung zusammenhängen. Eine gute Auswahl an eisenreichen Lebensmitteln (und es gibt viele pflanzliche), die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und einer guten Zubereitung macht es zudem leicht, als Veganer seine Eisenspeicher auf einem Top-Niveau zu halten.
Wichtig für: Sauerstofftransport im Blut, Immunabwehr, Bildung von Hormonen, Energiegewinnung
Steckt in: Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hafer(flocken), Roggen (z.B. Roggenvollkornbrot) Hirse, Hülsenfrüchten, Samen (vor allem Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne) und Samenmus, Tempeh, Möhrengrün, Petersilie
Ein Jodmangel kommt auch in Europa noch sehr häufig vor. Durch die häufige Verwendung von Jodsalz konnte dieses Problem verkleinert werden. Leider wird Jodsalz heute bei Brot und Fertigprodukten nicht mehr grundsätzlich verwendet. Nachschauen lohnt sich also. Am einfachsten ist es, grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und regelmäßig Algen (mit mittlerem Jodgehalt, z.B. Nori) zu essen.
Wichtig für: (Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit) Gewebewachstum, Zellteilung, Nervenentwicklung bei Neugeborenen, Verstoffwechslung der Nahrung, Grundumsatz, Reifung von Gehirn und Knochen
Steckt in: jodiertem Salz, jodiertem Kräutersalz, Algen (wie z.B. Nori)
Kalium hilft dabei, Schlaganfälle und Bluthochdruck zu vermeiden. Die meisten Menschen haben genug davon im Körper und müssen sich deshalb keine Sorgen machen.
Wichtig für: Zellschutz, Herz-Kreislauf-System, Wasserhaushalt
Steckt in: Fruchtsäften, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sojabohnen, Weizenkeimen
Das Gerücht, dass Milch für starke Knochen sorgt, stimmt nicht so ganz. In Wahrheit sind die Raten von Osteoporose teilweise in den Ländern am höchsten, in denen die meiste Milch konsumiert wird. Viel wichtiger für die Kalziumversorgung: ausreichend Vitamin D. Wer jung ist, hat zudem noch den Vorteil, seine Knochen richtig gut aufbauen zu können, ab 30 lässt das nämlich entschieden nach. Also vorsorgen.
Wichtig für: Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskel- und Herzkontraktion
Steckt in: calciumreichem Mineralwasser (> 400 mg/l), angereicherter Pflanzenmilch, Sesammus, Mandelmus, oxalatarmem grünem Gemüse (Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Pakchoi, Feldsalat, Endivie), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.), Hülsenfrüchten, Feigen
Der Mineralstoff, der sich vegan beispielsweise über Nüsse aufnehmen lässt, sorgt nicht nur für gesunde Muskeln, sondern unterstützt auch den Kalziumstoffwechsel.
Wichtig für: Muskeln, Kalziumverwertung
Steckt in: Hefeextrakt, Nüssen, Soja, Vollkorngetreide, Weizenkeimen
Als Teil eines Antioxidants fängt Selen Freie Radikale und schützt damit die Zellen. Ein Mangel kommt extrem selten vor.
Wichtig für: Immunsystem, Zellschutz
Steckt in: Bananen, Nüssen (vor allem Paranüssen), Samen, Sojabohnen, Vollkornprodukten
Schöne Haut, schönes Immunsystem, schöner Stoffwechsel: Zink spielt im Körper viele wichtige Rollen. Zink lässt sich über die Ernährung ausreichend aufnehmen, wichtig ist allerdings gute Küchenpraxis: Hülsenfrüchte ordentlich quellen und garen, Getreide und Samen keimen. Auch fermentierte oder geröstete Lebensmittel sind eine gute Idee.
Wichtig für: Säure-Basen-Haushalt, Alkoholentgiftung, Immunsystem, Sehvorgang, Spermienproduktion, Wundheilung,
Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot, Hülsenfrüchte (z.B. als Sojajoghurt und Tempeh), Samen, Nüssen
Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur teilweise gespalten werden können. Ursprünglich hielt man sie deswegen für überflüssigen Ballast. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe eine Gruppe von vielseitigen wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen sind. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, nimmt in der Regel genug Ballaststoffe zu sich, im Gegensatz zur Durchschnittsbevölkerung.
Wichtig für: Sättigung, Bindung von Gallensäuren im Darm und somit Senkung des Cholesterinspiegels, Unterstützung der Darmtätigkeit, Förderung einer gesunden Darmflora
Stecken in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornnudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trockenfrüchten und Nüssen
Von gesättigten Fettsäuren, zum Beispiel aus verarbeiteten Lebensmitteln oder manchen tierischen Produkten, lieber nicht zu viel essen; dafür sind ungesättigte Fettsäuren umso wichtiger für die Zellen. In vielen Pflanzen steckt genug davon drin.
Wichtig für: Energiegewinnung, Aufbau der Zellwände, Hormonbildung
Stecken in: Avocados, Nüssen, Samen, Pflanzenöl
Am besten darauf achten, weniger einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte, zu essen und mehr komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse, die liefern zudem noch wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.
Wichtig für: Energiegewinnung
Stecken in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst
Gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, von denen man im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ausreichend zu sich nehmen sollte. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, von denen eine in Pflanzen vorkommt. Die anderen muss der Körper daraus herstellen. Es gibt außerdem Omega-6-Fettsäuren, die in der veganen Ernährung reichlich vorkommen, aber die Umwandlung von der einen Omega-3-Fettsäure in die zwei anderen erschweren. Deshalb gute Omega-6-Quellen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl am besten gar nicht verwenden.
Wichtig für: Immunsystem, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,, Gehirnentwicklung, vor allem des Fetus und Säuglings, Aufbau der Zellwände und Netzhaut im Auge
Stecken in: Hanf-, Lein- und Walnussöl (diese kalt verwenden), Rapsöl, Walnüssen; außerdem in DHA-angereichertem Lein-, Kokos- und Olivenöl
Vor einem Proteinmangel muss auch bei pflanzlicher Ernährung niemand Angst haben, schließlich sind Proteine fast überall drin. Es ist praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen, solange man genug isst.
Wichtig für: Bildung von Körpergewebe (z.B. Muskeln), Aufbau von körpereigenen Proteinen, Energiegewinnung, Zellaufbau, Hormonbildung
Steckt in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, inklusive Soja und Sojaprodukten, Nüssen und Kartoffeln
Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemisch sehr unterschiedliche Pflanzeninhaltsstoffe. Ihre Zahl wird in die Tausende geschätzt. Im menschlichen Körper haben sie, wie übrigens auch in den Pflanzen, eine sehr vielfältige, teils gesundheitsfördernde Wirkung.
Wichtig für: Krebsvorbeugung, Senkung des Cholesterinspiegels, Immunsystem, Radikalabwehr
Stecken in: Gemüse, Obst, Gewürzen und Kräutern
In der Allgemeinbevölkerung ist die Versorgung oft kritisch. In einer ausgewogenen und frischen veganen Ernährung steckt ausreichend Folsäure. Wer nicht gerade eine Schwangerschaft plant, muss also nichts ergänzen, um in Sachen Zellbildung auf der sicheren Seite zu sein.
Wichtig für: Blutbildung, Zellteilung, Schwangerschaft (Vorbeugung von Fehlbildungen)
Steckt in: grünem Blattgemüse, grünem Kohlgemüse, Spargel, Vollkorngetreide (insbesondere Weizenkeime und -kleie)
Vitamin A kommt aus tierischen Quellen, Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe davon. Bekannt als der Inhaltsstoff, der Karotten so gut für die Augen macht. Ist aber auch in allem möglichen anderen Obst und Gemüse enthalten und kann noch viel mehr.
Wichtig für: Wachstum und Entwicklung von Zellen, Sehvorgang
Steckt in: Backpflaumen, Birnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Erbsen, getrockneten Aprikosen, grünem Gemüse, Grünkohl, Karotten, Kohl, Kopfsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, roter Paprika, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse
Hilft dem Körper dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und hält das Nervensystem in Schuss. Weil Vitamin B1 wasserlöslich ist, sollte man das Wasser nach dem Gemüsekochen nicht wegschütten, sondern möglichst weiterverwenden.
Wichtig für: Stoffwechsel, Energiehaushalt
Steckt in: Avocados, Bier, Erdnüssen, grünem Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Pilzen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
Das einzige Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. Vitamin B12 spielt bei der Blutbildung und für das Nervensystem eine wichtige Rolle und wird nur von Mikroorganismen hergestellt. Zwar können auch Vegetarier und Fleischesser einen Mangel bekommen, aber Veganer sollten darauf achten, die Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel und dazu ergänzend angereicherten Lebensmitteln oder einer speziellen Zahnpasta jeden Tag sicherzustellen.
Wichtig für: Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem, (Herz-Kreislauf-System),
Steckt in: Nahrungsergänzungsmitteln (immer), spezieller Vitamin B12-Zahnpasta und angereicherten Cerealien, Pflanzendrinks Fruchtsäften (zusätzlich)
Sorgt unter anderem dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umgewandelt werden. Weil Vitamin B2 hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, die entsprechenden Nahrungsmittel nicht zu lange zu kochen oder, wenn möglich, auch roh zu essen.
Wichtig für: Krankheitsabwehr, Embryonalentwicklung, Energiestoffwechsel Nervensystem
Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen, Samen (z.B. Kürbiskerne), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.)
Vitamin B6 hilft vor allem beim Eiweißstoffwechsel. Wie viele Vitamine ist es hitzeempfindlich und bleibt deshalb am besten bei kurzen Kochzeiten erhalten.
Wichtig für: Stoffwechsel
Steckt in: Aprikosen, Avocados, Bananen, Bohnen, Erdnüssen, Grünkohl, Kartoffeln, Johannisbeeren, Linsen, Pilzen, Rosenkohl, Spinat, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
Vitamin C ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe inklusive Zahnfleisch. Eine zu geringe Aufnahme ist bei einer pflanzlichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sehr unwahrscheinlich.
Wichtig für: Immunsystem, Bindegewebe, Krebsvorbeugung, Eisenaufnahme
Steckt in: Grünem Gemüse, Paprika, Hagebutten, Kartoffeln, Kiwis, Kohl, Mangos, schwarzen Johannisbeeren, Steckrüben, Tomaten, Zitrusfrüchten
Am einfachsten ist es, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang die Sonne auf möglichst viel Haut scheinen zu lassen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Zwischen Oktober und März wird in unseren Breitengraden mittlerweile eine Supplementierung oft empfohlen. Veganer nehmen dafür am besten ein Vitamin-D2-Präparat (D3, das zum Beispiel oft Margarine zugesetzt ist, wird oft aus Wollfett gewonnen) oder achten auf eine entsprechende Kennzeichnung
Wichtig für: Kalziumaufnahme, Knochen- und Zahnaufbau, Immunsystem, Insulinherstellung, Krebsvorbeugung
Steckt in: Sonnenlicht, angereicherten Cerealien und Pflanzendrinks, Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin E gehört zu den Antioxidantien, fängt also Freie Radikale im Körper, die sonst die Zellen angreifen würden. Vor allem in pflanzlichen Ölen ist genug Vitamin E drin, um den Bedarf zu decken.
Wichtig für: Gefäßgesundheit, Immunsystem, Zellschutz
Steckt in: Grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pflanzenölen, Samen, Tofu, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
Wer viel grünes Blattgemüse isst, macht in Sachen Vitamin K schon mal viel richtig. Das Vitamin ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung, sondern stärkt außerdem die Knochen und hilft bei der Krebsvorsorge.
Wichtig für: Knochenbildung, Blutgerinnung, Krebsvorbeugung
Steckt in: Blumenkohl, Getreide, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Obst
Weil Milch eigentlich Nahrung fürs Kalb ist, haben Kälber auch ein besonderes Enzymgemisch im Magen, das ihnen dabei hilft, die Milch zu verdauen. Käseproduzenten benutzen das Lab aus den Mägen besonders jung geschlachteter Kälber, um Hart- und Schnittkäse herzustellen. Lab ist nicht deklarierungspflichtig und in den meisten Käsesorten enthalten.
Ekliger geht es kaum: Im Rahmen einer Studie wurden 200 Hackfleischproben aus dem Supermarkt untersucht, von denen 20 Prozent mit Salmonellen verseucht waren. Die stammen aus dem Kot von Tieren, der durch mangelnde Hygiene bei der Schlachtung ans Fleisch gelangt. Deshalb findet sich beispielsweise auf rohem Geflügel auch oft der Warnhinweis, das Fleisch nicht roh zu essen und alle Küchengeräte zu waschen.
Eisenmangel kommt bei Veganern nicht häufiger vor als bei Omnivoren, aber es sollten alle auf eine gute Versorgung aufpassen. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, manche Gemüsesorten und Trockenfrüchte liefern wichtiges Eisen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen erhöht, sollte zu eisenhaltigen Lebensmitteln zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinken.
Bereit, das mit dem veganen Leben mal auszuprobieren? Es ist gar nicht schwierig, versprochen. Unser Vegan Kickstart versorgt euch 30 Tage lang mit Tipps und Infos, und euer persönlicher Vegancoach steht euch bei Fragen per Mail oder Whatsapp mit Rat und Tat zur Seite. So schafft wirklich jeder 30 Tage ohne Tiere im Essen. Und danach? Entscheidet ihr selbst.