Vegan leben

Eisenmangel muss nicht unbedingt mit der Ernährung zusammenhängen. Eine gute Auswahl an eisenreichen Lebensmitteln (und es gibt viele pflanzliche), die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und einer guten Zubereitung macht es zudem leicht, als Veganer seine Eisenspeicher auf einem Top-Niveau zu halten.

Wichtig für: Sauerstofftransport im Blut, Immunabwehr, Bildung von Hormonen, Energiegewinnung

Steckt in: Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hafer(flocken), Roggen (z.B. Roggenvollkornbrot) Hirse, Hülsenfrüchten, Samen (vor allem Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne) und Samenmus, Tempeh, Möhrengrün, Petersilie

Ein Jodmangel kommt auch in Europa noch sehr häufig vor. Durch die häufige Verwendung von Jodsalz konnte dieses Problem verkleinert werden. Leider wird Jodsalz heute bei Brot und Fertigprodukten nicht mehr grundsätzlich verwendet. Nachschauen lohnt sich also. Am einfachsten ist es, grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und regelmäßig Algen (mit mittlerem Jodgehalt, z.B. Nori) zu essen.

Wichtig für: (Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit) Gewebewachstum, Zellteilung, Nervenentwicklung bei Neugeborenen, Verstoffwechslung der Nahrung, Grundumsatz, Reifung von Gehirn und Knochen

Steckt in: jodiertem Salz, jodiertem Kräutersalz, Algen (wie z.B. Nori)

Kalium hilft dabei, Schlaganfälle und Bluthochdruck zu vermeiden. Die meisten Menschen haben genug davon im Körper und müssen sich deshalb keine Sorgen machen.

Wichtig für: Zellschutz, Herz-Kreislauf-System, Wasserhaushalt

Steckt in: Fruchtsäften, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sojabohnen, Weizenkeimen

Das Gerücht, dass Milch für starke Knochen sorgt, stimmt nicht so ganz. In Wahrheit sind die Raten von Osteoporose teilweise in den Ländern am höchsten, in denen die meiste Milch konsumiert wird. Viel wichtiger für die Kalziumversorgung: ausreichend Vitamin D. Wer jung ist, hat zudem noch den Vorteil, seine Knochen richtig gut aufbauen zu können, ab 30 lässt das nämlich entschieden nach. Also vorsorgen.

Wichtig für: Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskel- und Herzkontraktion

Steckt in: calciumreichem Mineralwasser (> 400 mg/l), angereicherter Pflanzenmilch, Sesammus, Mandelmus, oxalatarmem grünem Gemüse (Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Pakchoi, Feldsalat, Endivie), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.), Hülsenfrüchten, Feigen

Der Mineralstoff, der sich vegan beispielsweise über Nüsse aufnehmen lässt, sorgt nicht nur für gesunde Muskeln, sondern unterstützt auch den Kalziumstoffwechsel.

Wichtig für: Muskeln, Kalziumverwertung

Steckt in: Hefeextrakt, Nüssen, Soja, Vollkorngetreide, Weizenkeimen

Als Teil eines Antioxidants fängt Selen Freie Radikale und schützt damit die Zellen. Ein Mangel kommt extrem selten vor.

Wichtig für: Immunsystem, Zellschutz

Steckt in: Bananen, Nüssen (vor allem Paranüssen), Samen, Sojabohnen, Vollkornprodukten

Schöne Haut, schönes Immunsystem, schöner Stoffwechsel: Zink spielt im Körper viele wichtige Rollen. Zink lässt sich über die Ernährung ausreichend aufnehmen, wichtig ist allerdings gute Küchenpraxis: Hülsenfrüchte ordentlich quellen und garen, Getreide und Samen keimen. Auch fermentierte oder geröstete Lebensmittel sind eine gute Idee.

Wichtig für: Säure-Basen-Haushalt, Alkoholentgiftung, Immunsystem, Sehvorgang, Spermienproduktion, Wundheilung,

Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot, Hülsenfrüchte (z.B. als Sojajoghurt und Tempeh), Samen, Nüssen

Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur teilweise gespalten werden können. Ursprünglich hielt man sie deswegen für überflüssigen Ballast. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe eine Gruppe von vielseitigen wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen sind. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, nimmt in der Regel genug Ballaststoffe zu sich, im Gegensatz zur Durchschnittsbevölkerung.

Wichtig für: Sättigung, Bindung von Gallensäuren im Darm und somit Senkung des Cholesterinspiegels, Unterstützung der Darmtätigkeit, Förderung einer gesunden Darmflora

Stecken in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornnudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trockenfrüchten und Nüssen

Von gesättigten Fettsäuren, zum Beispiel aus verarbeiteten Lebensmitteln oder manchen tierischen Produkten, lieber nicht zu viel essen; dafür sind ungesättigte Fettsäuren umso wichtiger für die Zellen. In vielen Pflanzen steckt genug davon drin.

Wichtig für: Energiegewinnung, Aufbau der Zellwände, Hormonbildung

Stecken in: Avocados, Nüssen, Samen, Pflanzenöl

Am besten darauf achten, weniger einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte, zu essen und mehr komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse, die liefern zudem noch wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.

Wichtig für: Energiegewinnung

Stecken in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst

Gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, von denen man im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ausreichend zu sich nehmen sollte. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, von denen eine in Pflanzen vorkommt. Die anderen muss der Körper daraus herstellen. Es gibt außerdem Omega-6-Fettsäuren, die in der veganen Ernährung reichlich vorkommen, aber die Umwandlung von der einen Omega-3-Fettsäure in die zwei anderen erschweren. Deshalb gute Omega-6-Quellen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl am besten gar nicht verwenden.

Wichtig für: Immunsystem, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,, Gehirnentwicklung, vor allem des Fetus und Säuglings, Aufbau der Zellwände und Netzhaut im Auge

Stecken in: Hanf-, Lein- und Walnussöl (diese kalt verwenden), Rapsöl, Walnüssen; außerdem in DHA-angereichertem Lein-, Kokos- und Olivenöl

Vor einem Proteinmangel muss auch bei pflanzlicher Ernährung niemand Angst haben, schließlich sind Proteine fast überall drin. Es ist praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen, solange man genug isst.

Wichtig für: Bildung von Körpergewebe (z.B. Muskeln), Aufbau von körpereigenen Proteinen, Energiegewinnung, Zellaufbau, Hormonbildung

Steckt in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, inklusive Soja und Sojaprodukten, Nüssen und Kartoffeln

Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemisch sehr unterschiedliche Pflanzeninhaltsstoffe. Ihre Zahl wird in die Tausende geschätzt. Im menschlichen Körper haben sie, wie übrigens auch in den Pflanzen, eine sehr vielfältige, teils gesundheitsfördernde Wirkung.

Wichtig für: Krebsvorbeugung, Senkung des Cholesterinspiegels, Immunsystem, Radikalabwehr

Stecken in: Gemüse, Obst, Gewürzen und Kräutern

In der Allgemeinbevölkerung ist die Versorgung oft kritisch. In einer ausgewogenen und frischen veganen Ernährung steckt ausreichend Folsäure. Wer nicht gerade eine Schwangerschaft plant, muss also nichts ergänzen, um in Sachen Zellbildung auf der sicheren Seite zu sein.

Wichtig für: Blutbildung, Zellteilung, Schwangerschaft (Vorbeugung von Fehlbildungen)

Steckt in: grünem Blattgemüse, grünem Kohlgemüse, Spargel, Vollkorngetreide (insbesondere Weizenkeime und -kleie)

Vitamin A kommt aus tierischen Quellen, Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe davon. Bekannt als der Inhaltsstoff, der Karotten so gut für die Augen macht. Ist aber auch in allem möglichen anderen Obst und Gemüse enthalten und kann noch viel mehr.

Wichtig für: Wachstum und Entwicklung von Zellen, Sehvorgang

Steckt in: Backpflaumen, Birnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Erbsen, getrockneten Aprikosen, grünem Gemüse, Grünkohl, Karotten, Kohl, Kopfsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, roter Paprika, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse

Hilft dem Körper dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und hält das Nervensystem in Schuss. Weil Vitamin B1 wasserlöslich ist, sollte man das Wasser nach dem Gemüsekochen nicht wegschütten, sondern möglichst weiterverwenden.

Wichtig für: Stoffwechsel, Energiehaushalt

Steckt in: Avocados, Bier, Erdnüssen, grünem Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Pilzen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen

Das einzige Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. Vitamin B12 spielt bei der Blutbildung und für das Nervensystem eine wichtige Rolle und wird nur von Mikroorganismen hergestellt. Zwar können auch Vegetarier und Fleischesser einen Mangel bekommen, aber Veganer sollten darauf achten, die Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel und dazu ergänzend angereicherten Lebensmitteln oder einer speziellen Zahnpasta jeden Tag sicherzustellen.

Wichtig für: Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem, (Herz-Kreislauf-System),

Steckt in: Nahrungsergänzungsmitteln (immer), spezieller Vitamin B12-Zahnpasta und angereicherten Cerealien, Pflanzendrinks Fruchtsäften (zusätzlich)

Sorgt unter anderem dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umgewandelt werden. Weil Vitamin B2 hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, die entsprechenden Nahrungsmittel nicht zu lange zu kochen oder, wenn möglich, auch roh zu essen.

Wichtig für: Krankheitsabwehr, Embryonalentwicklung, Energiestoffwechsel Nervensystem

Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen, Samen (z.B. Kürbiskerne), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.)

Vitamin B6 hilft vor allem beim Eiweißstoffwechsel. Wie viele Vitamine ist es hitzeempfindlich und bleibt deshalb am besten bei kurzen Kochzeiten erhalten.

Wichtig für: Stoffwechsel

Steckt in: Aprikosen, Avocados, Bananen, Bohnen, Erdnüssen, Grünkohl, Kartoffeln, Johannisbeeren, Linsen, Pilzen, Rosenkohl, Spinat, Vollkornprodukten, Weizenkeimen

Vitamin C ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe inklusive Zahnfleisch. Eine zu geringe Aufnahme ist bei einer pflanzlichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sehr unwahrscheinlich.

Wichtig für: Immunsystem, Bindegewebe, Krebsvorbeugung, Eisenaufnahme

Steckt in: Grünem Gemüse, Paprika, Hagebutten, Kartoffeln, Kiwis, Kohl, Mangos, schwarzen Johannisbeeren, Steckrüben, Tomaten, Zitrusfrüchten

Am einfachsten ist es, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang die Sonne auf möglichst viel Haut scheinen zu lassen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Zwischen Oktober und März wird in unseren Breitengraden mittlerweile eine Supplementierung oft empfohlen. Veganer nehmen dafür am besten ein Vitamin-D2-Präparat (D3, das zum Beispiel oft Margarine zugesetzt ist, wird oft aus Wollfett gewonnen) oder achten auf eine entsprechende Kennzeichnung

Wichtig für: Kalziumaufnahme, Knochen- und Zahnaufbau, Immunsystem, Insulinherstellung, Krebsvorbeugung

Steckt in: Sonnenlicht, angereicherten Cerealien und Pflanzendrinks, Nahrungsergänzungsmitteln

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien, fängt also Freie Radikale im Körper, die sonst die Zellen angreifen würden. Vor allem in pflanzlichen Ölen ist genug Vitamin E drin, um den Bedarf zu decken.

Wichtig für: Gefäßgesundheit, Immunsystem, Zellschutz

Steckt in: Grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pflanzenölen, Samen, Tofu, Vollkornprodukten, Weizenkeimen

Wer viel grünes Blattgemüse isst, macht in Sachen Vitamin K schon mal viel richtig. Das Vitamin ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung, sondern stärkt außerdem die Knochen und hilft bei der Krebsvorsorge.

Wichtig für: Knochenbildung, Blutgerinnung, Krebsvorbeugung

Steckt in: Blumenkohl, Getreide, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Obst