Vegan und gesund
Tieren tut es sowieso nicht gut, eingesperrt, verstümmelt und getötet zu werden, aber auch für Menschen hat das vegane Leben so einige gesundheitliche Vorteile. Der offensichtlichste: Wer sich damit beschäftigt, ob Tierprodukte im Essen stecken, schaut automatisch auch darauf, was sonst so drin ist. Dabei ist es überhaupt nicht schwierig, alle Nährstoffe aus Pflanzen zu ziehen, und das Risiko für einige der häufigsten Zivilisationskrankheiten kann man auch verringern.
VITAMIN B12
Einziges Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem und wird nur von Mikroorganismen hergestellt. Zwar kann ein B12-Mangel auch bei Vegetariern und Fleischessern auftreten, aber Veganer sollten besonders darauf achten, die Versorgung durch Nahrungsergänzung, angereicherte Lebensmittel oder spezielle Zahnpasta sicherzustellen.
KALZIUM
Das Gerücht, dass Milch für starke Knochen sorgt, stimmt nicht so ganz. In Wahrheit ist die Osteoporoserate in den Ländern am höchsten, in denen die meiste Milch konsumiert wird. Leichter geht die Versorgung mit grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Sesam, Mandeln und kalziumreichem Mineralwasser. Außerdem wichtig für die Kalziumversorgung: ausreichend Vitamin D.
EISEN
Eisenmangel kommt bei Veganern nicht häufiger vor als bei Omnivoren, aber es sollten alle auf eine gute Versorgung aufpassen. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, manche Gemüsesorten und Trockenfrüchte liefern wichtiges Eisen. Und Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Wer sich ausgewogen ernährt und zu eisenhaltigen Lebensmitteln zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinkt, macht also alles richtig.
PROTEINE (EIWEISS)
Vor einem Proteinmangel muss auch bei pflanzlicher Ernährung niemand Angst haben, schließlich ist Eiweiß fast überall drin. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, doch selbst Kartoffeln und Brokkoli enthalten gewisse Mengen. Es ist praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen, wenn man insgesamt genug isst.
OMEGA-3-FETTSÄUREN
Ungesättigte Fettsäuren, von denen man im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ausreichend zu sich nehmen sollte. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, von denen hauptsächlich eine in Pflanzen vorkommt. Die anderen muss der Körper daraus herstellen. Es gibt außerdem Omega-6-Fettsäuren, die in der veganen Ernährung reichlich vorkommen, aber die Umwandlung von der einen Omega-3-Fettsäure in die zwei anderen erschweren.
VITAMIN D
Am einfachsten ist es, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang die Sonne auf möglichst viel Haut scheinen zu lassen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Zwischen Oktober und März wird bei uns eine Supplementierung oft empfohlen. Veganer nehmen dafür am besten ein Vitamin-D2-Präparat (weil D3, das zum Beispiel oft Margarine zugesetzt ist, oft aus Wollfett gewonnen wird).
JOD
Ein Jodmangel kommt auch in Europa noch sehr häufig vor. Durch die häufige Verwendung von Jodsalz konnte dieses Problem verkleinert werden. Leider wird Jodsalz heute bei Brot und Fertigprodukten nicht mehr grundsätzlich verwendet. Nachschauen lohnt sich also. Am einfachsten ist es, grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und regelmäßig Algen (mit mittlerem Jodgehalt, z.B. Nori) zu essen.
ALZHEIMER
Hoffentlich sowieso noch weit entfernt, aber vorbeugen lohnt sich immer. Wer sich pflanzlich ernährt und damit viele Antioxidantien, aber wenige Transfettsäuren und gar kein Cholesterin zu sich nimmt, senkt eventuell das Demenzrisiko.
IMPOTENZ
Klar kann es alle möglichen Gründe für die sogenannte „erektile Dysfunktion“ geben, aber verstopfte Arterien sind oft einer der wichtigsten. Dagegen hilft unter anderem eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse statt tierischem Fett.
AKNE
Kuhmilch enthält Wachstumshormone, die für Kälber genau richtig sind, bei Menschen aber dafür sorgen können, dass die Haut fettiger wird und sich Pickel bilden. Bei Soja-, Mandel- oder Reismilch besteht dieses Risiko nicht.
HERZINFARKT
Wer Tierprodukte isst, nimmt leicht zu viele gesättigte Fette und Cholesterin zu sich. Das kann zu Arteriosklerose und schließlich zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Wer sich pflanzlich ernährt, hat dafür ein geringeres Risiko.
DIABETES
Diabetes Typ 1 lässt sich schwer verhindern, aber Typ 2 lässt sich mit veganem Leben super vorbeugen. Schließlich gelten Übergewicht und eine ballaststoffarme Ernährung als Hauptfaktoren. Wer also viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide isst, macht schon mal viel richtig.
KREBS
Veganer essen meist mehr Obst und Gemüse als andere Leute und nehmen deshalb mehr Antioxidantien zu sich, die vor Krebs schützen können. Außerdem wird der Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Fleischprodukten und Milchprodukten mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Die vegane Nährstoffübersicht
Die wichtigsten Nährstoffe, auf die Veganer – und alle anderen – achten sollten. Auch wenn es gut ist, das zu wissen, heißt es allerdings nicht, dass ihr vor jedem Essen diese Liste studieren müsst.
- Eisen
- Jod
- Kalium
- Kalzium
- Magnesium
- Selen
- Zink
- Ballaststoffe
- Fette
- Kohlenhydrate
- Omega-3-Fettsäuren
- Proteine (Eiweiß)
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Folsäure
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
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Eisen
Eisenmangel muss nicht unbedingt mit der Ernährung zusammenhängen. Eine gute Auswahl an eisenreichen Lebensmitteln (und es gibt viele pflanzliche), die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und einer guten Zubereitung macht es zudem leicht, als Veganer seine Eisenspeicher auf einem Top-Niveau zu halten.
Wichtig für: Sauerstofftransport im Blut, Immunabwehr, Bildung von Hormonen, Energiegewinnung
Steckt in: Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hafer(flocken), Roggen (z.B. Roggenvollkornbrot) Hirse, Hülsenfrüchten, Samen (vor allem Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne) und Samenmus, Tempeh, Möhrengrün, Petersilie
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Jod
Ein Jodmangel kommt auch in Europa noch sehr häufig vor. Durch die häufige Verwendung von Jodsalz konnte dieses Problem verkleinert werden. Leider wird Jodsalz heute bei Brot und Fertigprodukten nicht mehr grundsätzlich verwendet. Nachschauen lohnt sich also. Am einfachsten ist es, grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und regelmäßig Algen (mit mittlerem Jodgehalt, z.B. Nori) zu essen.
Wichtig für: (Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit) Gewebewachstum, Zellteilung, Nervenentwicklung bei Neugeborenen, Verstoffwechslung der Nahrung, Grundumsatz, Reifung von Gehirn und Knochen
Steckt in: jodiertem Salz, jodiertem Kräutersalz, Algen (wie z.B. Nori)
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Kalium
Kalium hilft dabei, Schlaganfälle und Bluthochdruck zu vermeiden. Die meisten Menschen haben genug davon im Körper und müssen sich deshalb keine Sorgen machen.
Wichtig für: Zellschutz, Herz-Kreislauf-System, Wasserhaushalt
Steckt in: Fruchtsäften, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sojabohnen, Weizenkeimen
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Kalzium
Das Gerücht, dass Milch für starke Knochen sorgt, stimmt nicht so ganz. In Wahrheit sind die Raten von Osteoporose teilweise in den Ländern am höchsten, in denen die meiste Milch konsumiert wird. Viel wichtiger für die Kalziumversorgung: ausreichend Vitamin D. Wer jung ist, hat zudem noch den Vorteil, seine Knochen richtig gut aufbauen zu können, ab 30 lässt das nämlich entschieden nach. Also vorsorgen.
Wichtig für: Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskel- und Herzkontraktion
Steckt in: calciumreichem Mineralwasser (> 400 mg/l), angereicherter Pflanzenmilch, Sesammus, Mandelmus, oxalatarmem grünem Gemüse (Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Pakchoi, Feldsalat, Endivie), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.), Hülsenfrüchten, Feigen
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Magnesium
Der Mineralstoff, der sich vegan beispielsweise über Nüsse aufnehmen lässt, sorgt nicht nur für gesunde Muskeln, sondern unterstützt auch den Kalziumstoffwechsel.
Wichtig für: Muskeln, Kalziumverwertung
Steckt in: Hefeextrakt, Nüssen, Soja, Vollkorngetreide, Weizenkeimen
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Selen
Als Teil eines Antioxidants fängt Selen Freie Radikale und schützt damit die Zellen. Ein Mangel kommt extrem selten vor.
Wichtig für: Immunsystem, Zellschutz
Steckt in: Bananen, Nüssen (vor allem Paranüssen), Samen, Sojabohnen, Vollkornprodukten
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Zink
Schöne Haut, schönes Immunsystem, schöner Stoffwechsel: Zink spielt im Körper viele wichtige Rollen. Zink lässt sich über die Ernährung ausreichend aufnehmen, wichtig ist allerdings gute Küchenpraxis: Hülsenfrüchte ordentlich quellen und garen, Getreide und Samen keimen. Auch fermentierte oder geröstete Lebensmittel sind eine gute Idee.
Wichtig für: Säure-Basen-Haushalt, Alkoholentgiftung, Immunsystem, Sehvorgang, Spermienproduktion, Wundheilung,
Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot, Hülsenfrüchte (z.B. als Sojajoghurt und Tempeh), Samen, Nüssen
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Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur teilweise gespalten werden können. Ursprünglich hielt man sie deswegen für überflüssigen Ballast. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe eine Gruppe von vielseitigen wichtigen Pflanzeninhaltsstoffen sind. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, nimmt in der Regel genug Ballaststoffe zu sich, im Gegensatz zur Durchschnittsbevölkerung.
Wichtig für: Sättigung, Bindung von Gallensäuren im Darm und somit Senkung des Cholesterinspiegels, Unterstützung der Darmtätigkeit, Förderung einer gesunden Darmflora
Stecken in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornnudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trockenfrüchten und Nüssen
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Fette
Von gesättigten Fettsäuren, zum Beispiel aus verarbeiteten Lebensmitteln oder manchen tierischen Produkten, lieber nicht zu viel essen; dafür sind ungesättigte Fettsäuren umso wichtiger für die Zellen. In vielen Pflanzen steckt genug davon drin.
Wichtig für: Energiegewinnung, Aufbau der Zellwände, Hormonbildung
Stecken in: Avocados, Nüssen, Samen, Pflanzenöl
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Kohlenhydrate
Am besten darauf achten, weniger einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte, zu essen und mehr komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse, die liefern zudem noch wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.
Wichtig für: Energiegewinnung
Stecken in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst
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Omega-3-Fettsäuren
Gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, von denen man im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ausreichend zu sich nehmen sollte. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, von denen eine in Pflanzen vorkommt. Die anderen muss der Körper daraus herstellen. Es gibt außerdem Omega-6-Fettsäuren, die in der veganen Ernährung reichlich vorkommen, aber die Umwandlung von der einen Omega-3-Fettsäure in die zwei anderen erschweren. Deshalb gute Omega-6-Quellen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl am besten gar nicht verwenden.
Wichtig für: Immunsystem, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,, Gehirnentwicklung, vor allem des Fetus und Säuglings, Aufbau der Zellwände und Netzhaut im Auge
Stecken in: Hanf-, Lein- und Walnussöl (diese kalt verwenden), Rapsöl, Walnüssen; außerdem in DHA-angereichertem Lein-, Kokos- und Olivenöl
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Proteine (Eiweiß)
Vor einem Proteinmangel muss auch bei pflanzlicher Ernährung niemand Angst haben, schließlich sind Proteine fast überall drin. Es ist praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen, solange man genug isst.
Wichtig für: Bildung von Körpergewebe (z.B. Muskeln), Aufbau von körpereigenen Proteinen, Energiegewinnung, Zellaufbau, Hormonbildung
Steckt in: Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchten, inklusive Soja und Sojaprodukten, Nüssen und Kartoffeln
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Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemisch sehr unterschiedliche Pflanzeninhaltsstoffe. Ihre Zahl wird in die Tausende geschätzt. Im menschlichen Körper haben sie, wie übrigens auch in den Pflanzen, eine sehr vielfältige, teils gesundheitsfördernde Wirkung.
Wichtig für: Krebsvorbeugung, Senkung des Cholesterinspiegels, Immunsystem, Radikalabwehr
Stecken in: Gemüse, Obst, Gewürzen und Kräutern
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Folsäure
In der Allgemeinbevölkerung ist die Versorgung oft kritisch. In einer ausgewogenen und frischen veganen Ernährung steckt ausreichend Folsäure. Wer nicht gerade eine Schwangerschaft plant, muss also nichts ergänzen, um in Sachen Zellbildung auf der sicheren Seite zu sein.
Wichtig für: Blutbildung, Zellteilung, Schwangerschaft (Vorbeugung von Fehlbildungen)
Steckt in: grünem Blattgemüse, grünem Kohlgemüse, Spargel, Vollkorngetreide (insbesondere Weizenkeime und -kleie)
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Vitamin A (Beta-Carotin)
Vitamin A kommt aus tierischen Quellen, Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe davon. Bekannt als der Inhaltsstoff, der Karotten so gut für die Augen macht. Ist aber auch in allem möglichen anderen Obst und Gemüse enthalten und kann noch viel mehr.
Wichtig für: Wachstum und Entwicklung von Zellen, Sehvorgang
Steckt in: Backpflaumen, Birnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Erbsen, getrockneten Aprikosen, grünem Gemüse, Grünkohl, Karotten, Kohl, Kopfsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, roter Paprika, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse
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Vitamin B1 (Thiamin)
Hilft dem Körper dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und hält das Nervensystem in Schuss. Weil Vitamin B1 wasserlöslich ist, sollte man das Wasser nach dem Gemüsekochen nicht wegschütten, sondern möglichst weiterverwenden.
Wichtig für: Stoffwechsel, Energiehaushalt
Steckt in: Avocados, Bier, Erdnüssen, grünem Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Pilzen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Das einzige Vitamin, auf das Veganer wirklich achten sollten. Vitamin B12 spielt bei der Blutbildung und für das Nervensystem eine wichtige Rolle und wird nur von Mikroorganismen hergestellt. Zwar können auch Vegetarier und Fleischesser einen Mangel bekommen, aber Veganer sollten darauf achten, die Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel und dazu ergänzend angereicherten Lebensmitteln oder einer speziellen Zahnpasta jeden Tag sicherzustellen.
Wichtig für: Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem, (Herz-Kreislauf-System),
Steckt in: Nahrungsergänzungsmitteln (immer), spezieller Vitamin B12-Zahnpasta und angereicherten Cerealien, Pflanzendrinks Fruchtsäften (zusätzlich)
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Sorgt unter anderem dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umgewandelt werden. Weil Vitamin B2 hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, die entsprechenden Nahrungsmittel nicht zu lange zu kochen oder, wenn möglich, auch roh zu essen.
Wichtig für: Krankheitsabwehr, Embryonalentwicklung, Energiestoffwechsel Nervensystem
Steckt in: Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornsauerteigbrot Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen, Samen (z.B. Kürbiskerne), „Sojafleisch“ (texturiertes vegetable protein = Sojagranulat und Co.)
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 hilft vor allem beim Eiweißstoffwechsel. Wie viele Vitamine ist es hitzeempfindlich und bleibt deshalb am besten bei kurzen Kochzeiten erhalten.
Wichtig für: Stoffwechsel
Steckt in: Aprikosen, Avocados, Bananen, Bohnen, Erdnüssen, Grünkohl, Kartoffeln, Johannisbeeren, Linsen, Pilzen, Rosenkohl, Spinat, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
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Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe inklusive Zahnfleisch. Eine zu geringe Aufnahme ist bei einer pflanzlichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sehr unwahrscheinlich.
Wichtig für: Immunsystem, Bindegewebe, Krebsvorbeugung, Eisenaufnahme
Steckt in: Grünem Gemüse, Paprika, Hagebutten, Kartoffeln, Kiwis, Kohl, Mangos, schwarzen Johannisbeeren, Steckrüben, Tomaten, Zitrusfrüchten
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Vitamin D
Am einfachsten ist es, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang die Sonne auf möglichst viel Haut scheinen zu lassen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Zwischen Oktober und März wird in unseren Breitengraden mittlerweile eine Supplementierung oft empfohlen. Veganer nehmen dafür am besten ein Vitamin-D2-Präparat (D3, das zum Beispiel oft Margarine zugesetzt ist, wird oft aus Wollfett gewonnen) oder achten auf eine entsprechende Kennzeichnung
Wichtig für: Kalziumaufnahme, Knochen- und Zahnaufbau, Immunsystem, Insulinherstellung, Krebsvorbeugung
Steckt in: Sonnenlicht, angereicherten Cerealien und Pflanzendrinks, Nahrungsergänzungsmitteln
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Vitamin E
Vitamin E gehört zu den Antioxidantien, fängt also Freie Radikale im Körper, die sonst die Zellen angreifen würden. Vor allem in pflanzlichen Ölen ist genug Vitamin E drin, um den Bedarf zu decken.
Wichtig für: Gefäßgesundheit, Immunsystem, Zellschutz
Steckt in: Grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pflanzenölen, Samen, Tofu, Vollkornprodukten, Weizenkeimen
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Vitamin K
Wer viel grünes Blattgemüse isst, macht in Sachen Vitamin K schon mal viel richtig. Das Vitamin ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung, sondern stärkt außerdem die Knochen und hilft bei der Krebsvorsorge.
Wichtig für: Knochenbildung, Blutgerinnung, Krebsvorbeugung
Steckt in: Blumenkohl, Getreide, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Obst
6 Gründe, vegan zu leben
01
Intensiv-Tierhaltung
Für Milch werden Kühe meist in enge Ställe gesperrt, für Eier müssen Hühner meist dicht gedrängt auf ihren eigenen Exkrementen leben. Anders als in der Fleischindustrie sieht es da auch nicht aus.
02
Tiertransporte
Spätestens auf dem Weg zum Schlachthaus werden auch Kühe und Hühner nicht selten zu Hunderten oder Tausenden auf LKWs gequetscht und müssen dort bis zum Ziel oft tagelang ohne Futter oder Wasser aushalten. Einige sterben deshalb schon unterwegs.
03
Eintagsküken
Auch die Eierindustrie bringt täglich Tiere um. Direkt nach der Geburt werden die Küken gesext, also nach Geschlecht sortiert. Weil männliche Hühner keine Eier legen können, landen die männlichen Küken direkt im Schredder oder werden vergast.
04
Umweltschutz
Die landwirtschaftliche Tierhaltung rodet Wälder, lässt Pestizide und Gülle ins Trinkwasser sickern, verursacht mehr Treibhausgas-Emissionen als der globale Straßenverkehr und verbraucht Unmengen an Wasser, Getreide und fossilen Energien.
05
Welthunger
Je mehr tierische Produkte wir essen, desto weniger Menschen können wir ernähren. Statt Soja und Getreide direkt den Menschen zu geben, wird ein Großteil davon an Tiere verfüttert, die für Fleisch, Milch oder Eier gehalten werden.
06
Gesundheit
Tierisches Eiweiß belastet den Körper eher, als ihm gutzutun. Eine pflanzliche Ernährung enthält stattdessen meist nicht nur mehr Vitamine und Ballaststoffe, sondern kann auch das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken.
