Pflanzliche Eisenversorgung: 10 gute vegane Eisenquellen

Pflanzliche Quellen liefern nicht genug Eisen? Von wegen! Mit diesen 10 pflanzlichen Lebensmitteln solltet ihr euren Eisenhaushalt im Griff haben.

28. Jan 2021

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Eisenmangel heutzutage weltweit als häufigster Nährstoffmangel. Ungefähr 20 bis 25 Prozent der Menschen auf der ganzen Welt sollen von Eisenmangel betroffen sein. [1] Dazu zählen vor allem Frauen – aber auch Männer können unter der Mangelerscheinung leiden. Wie ihr euren Eisenspiegel mit pflanzlichen Quellen im Griff behaltet, erfahrt ihr in dieser Übersicht. Denn Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Der Mineralstoff ist unter anderem für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. [2]

Übrigens: Gebt der Aufnahme von Eisen noch einen Extra-Boost, indem ihr euer Essen mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln oder fermentierten Produkten wie Miso und Tempeh kombiniert. Weitere Infos zu gesunder Ernährung findet ihr in unserer Nährwerttabelle.

Quinoa

Das sogenannte Pseudogetreide ist ebenfalls ein Eisenlieferant und weist 2,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm auf. [3] Auch für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ist Quinoa eine sehr gute Eisenquelle – denn Quinoa ist komplett glutenfrei. 

Als Pseudogetreide werden übrigens Körner bezeichnet, die wie echtes Getreide eingesetzt werden, beispielsweise bei der Herstellung von Nudeln. Quinoa, Amaranth und Co. gehören zu anderen Pflanzenfamilien als Weizen, Hafer und Co. und werden daher als Pseudogetreide bezeichnet. [4]

Mohn

Mohn ist vielfältig einsetzbar. Wahrscheinlich kennt ihr Mohn aus Süßgebäcken – im Kuchen macht sich Mohn besonders gut. Und nicht nur das: Mohn weist 10 Milligramm Eisen auf 100 Gramm auf. [5]

Sojaprodukte

Soja ist ein toller Allrounder, der sowohl als pflanzlicher Drink bekannt ist, als auch den Hauptbestandteil von Tofu ausmacht. Sojadrinks, gebackener und gebratener Tofu schmecken nicht nur lecker, sondern mit knapp 3 Milligramm Eisen auf 100 Gramm ist Soja auch eine gute Eisenquelle. [3]

Sesamsamen

Sesam ist ein kleines Korn mit großer Wirkung. Sesam schmeckt nicht nur sehr gut in Tahin-Hummus oder als Sesamsoße, sondern ist darüber hinaus ein guter Eisenlieferant: Mit 10 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefern Sesamsamen ebenso viel Eisen wie Mohn. [3]

Aprikosen (getrocknet)

Getrocknete Früchte eignen sich super als Snack für zwischendurch. Vor allem getrocknete Aprikosen bieten hier neben dem Geschmack einen tollen Mehrwert, denn nachdem das Steinobst getrocknet wurde, steigt sein Nährstoffgehalt. Insgesamt verfügen getrocknete Aprikosen über einen Eisenwert von 4,5 Milligramm pro 100 Gramm. [3]

Linsen

Auch Linsen sind in vielen Rezepten einsetzbar. Die Hülsenfrüchte schmecken zum Beispiel sehr gut in veganer Bolognese, machen sich aber auch in Salaten super. Linsen bieten nicht nur geschmacklich viele Vorteile, ihre Nährstoffe machen sie auch zu einem tollen Lebensmittel: Auf 100 Gramm enthalten gekochte Linsen 3,6 Milligramm Eisen. [3]

Spinat

Bei Spinat ist es oft so, dass man ihn entweder liebt oder gar nicht mag. Falls ihr zu denen gehört, die das Powergemüse gerne zum Kochen oder in Smoothies verwenden, dann dürft ihr euch jetzt über den Eisengehalt in Spinat freuen: Mit immerhin 3,4 Milligramm pro 100 Gramm zählt auch Spinat zu den guten Eisenlieferanten. [3]

Amaranth

Amaranth zählt wie Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidearten. Und auch Amaranth ist ein Eisenlieferant: Auf 100 Gramm weist das Korn 3,6 Milligramm Eisen auf. [3] Besonders gut schmeckt Amaranth in Müsli, macht sich aber auch in Salaten und Gemüsepfannen perfekt.

Kürbiskerne

Ob auf Brötchen, in Salaten oder Suppen: Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und schmecken in den unterschiedlichsten Varianten einfach gut. Und nicht nur das: Kürbiskerne gehören zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Auf 100 Gramm verzeichnen die Kerne 12,5 Milligramm Eisen. [3] Übrigens: Auch als Snack für unterwegs sind Kürbiskerne super geeignet.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich hervorragend im Porridge. Mit warmem Wasser oder Pflanzendrinks, einer Prise Salz und veganen Toppings euerer Wahl zaubert ihr aus Haferflocken ein tolles Frühstück. Und nicht nur das: Auf 100 Gramm verfügen sie über 5,8 Milligramm Eisen. [3]

Ihr wollt noch mehr über Nährstoffe erfahren? Dann schaut auf jeden Fall auf unserer Seite mit Infos rund um das vegane Leben vorbei. Hier findet ihr eine Nährstoffübersicht, Tipps, worauf ihr achten solltet, und 6 Gründe, vegan zu leben. 

[1] United Nations Children’s Fund, United Nations University & World Health Organisation (2001): Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – A guide for programme managers, https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf  (eingesehen am 22.01.2021)

[2] Bundesinsitut für Risikobewertung: Wofür braucht der Körper Eisen?, https://www.bfr.bund.de/cd/28365#:~:text=Eisen%20ist%20ein%20essentielles%20Spurenelement,den%20Transport%20von%20Sauerstoff%20verantwortlich (eingesehen am 20.01.2021)

[3] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz (eingesehen am 20.01.2021)

[4] Warenkunde: Pseudogetreide – Amaranth, Buchweizen & Quinoa, https://www.alnatura.de/de-de/magazin/warenkunde/warenkunde-pseudogetreide/ (eingesehen am 20.01.2021)

[5] Praxis Vita: Eisenmangel – mit eisenhaltigen Lebensmitteln können Sie vorbeugenhttps://www.praxisvita.de/eisenmangel-mit-eisenhaltigen-lebensmitteln-koennen-sie-vorbeugen-565.html (eingesehen am 20.01.2021)

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Ernährung

Warum ihr euch bewusst machen solltet, was ihr esst.

Skatepunk für eine bessere Welt: ZSK bringt neues Album raus

Die Skatepunker ZSK aus Berlin machen Mut in schwierigen Zeiten: Im Januar 2020 ist ihr neues Album erschienen. Jetzt reinhören!

28. Jan 2021

Ihr braucht nach 2020 mit Virus, Neo-Nazis und fortschreitendem Klimawandel eine Portion Mut? Dann hört euch das neue Album der Berliner Skatepunkband ZSK an. Euch erwartet handgemachter Punkrock der alten Schule zu aktuellen gesellschaftskritischen Themen.

Die brandneue Platte „Ende der Welt“ ist am 15. Januar 2021 erschienen und folgt direkt auf „Hallo Hoffnung“. Neben gewohnt wütenden Songs gibt es dieses Mal auch überraschend tanzbare Tracks zu hören. Mit dem Album sagen ZSK „Danke" an alle, die sich für eine bessere Welt einsetzen. Wir von PETA ZWEI schließen uns der Message an, die sowohl an ZSK als auch an euch dort draußen geht: Danke, dass ihr euch weiter aktiv für die Rechte der Tiere starkmacht.

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Punkrock der alten Schule: Musik für soziale Gerechtigkeit

Die Berliner Punkrockband ZSK gehört noch zu den Bands, die vor ihrem Durchbruch von Jugendhaus zu Jugendhaus tingelten und auf Skate-Events den Pogo anheizten. Seit 1997 machen ZSK schon Musik zu Themen wie Fremdenfeindlichkeit, Polizeigewalt, unbedachtem Konsumverhalten und sozialer Ungerechtigkeit, worunter auch der Speziesismus fällt. Speziesismus, das ist, wenn sich Menschen einer anderen Spezies überlegen fühlen und diese je nach ihrem Zweck für den Menschen unterscheiden. Dazu gehört zum Beispiel die Einteilung in sogenannte Haustiere und Nutztiere, die in einem grausamen System aus Zucht, Haltung und Tod von der Industrie für Produkte wie Fleisch, Milch, Eier, aber auch für Leder und Pelz ausbeutet werden.

Das könnt ihr für das Klima, die Tiere und für euch selbst tun

Ihr lebt schon vegetarisch, wollt euch aber noch mehr für soziale Gerechtigkeit und die Umwelt einsetzen? Das könnt ihr am besten, indem ihr vegan werdet. Warum die Umstellung wichtig ist, wie das ganz einfach geht und was die besten Tipps sind, erfahrt ihr in unserer Veganstart-App! Sie begleitet euch 30 Tage lang bei eurer veganen Reise – jetzt downloaden und Tierleben retten!