Hallo zusammen, mein Name ist Sonia und ich absolviere zurzeit ein Freiwilliges Ökologisches Jahr bei PETA Deutschland im Backoffice. Hier unterstütze ich das Team bei der täglichen Arbeit im Büro und darf auch bei spannenden Recherchen zu diversen Tierrechtsthemen mithelfen.
Da ich in meiner Freizeit unglaublich gerne koche, habe ich euch hier mal ein paar easy Tipps zum veganen Kochen aufgelistet. Also: Auf die Pfannen, fertig, los!
Vegane Überraschungen
Wer kochen möchte, braucht natürlich erst einmal die richtigen Zutaten. Wenn ihr in den Supermarkt geht, werdet ihr sehen, dass viel mehr Produkte vegan sind als ihr vielleicht dachtet.
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Abgesehen von Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen sind auch viele Nudeln, Pasta-Soßen und Suppen vegan. Auch Brot ist meistens frei von tierischen Inhaltsstoffen. Tipp: Checkt die Produkte auf jeden Fall nochmal gegen oder fragt im Supermarkt nach. Haltet Ausschau nach dem Vegan-Siegel, denn manchmal verstecken sich doch tierische Inhaltsstoffe in Produkten, von denen ihr das sicher nicht erwartet. Hilfestellung kann euch auch der PETA ZWEI-Einkaufsguide geben. Dort sind viele vegane Produkte aufgelistet und auch Geschäfte, die sie verkaufen. Jetzt habt ihr schon mal eine gute Basis zum Kochen.
Veganisiere deine Lieblingsrezepte
Ihr müsst als Veganer:in nicht auf frühere Lieblingsrezepte verzichten. Ihr könnt sie stattdessen auch einfach „veganisieren“. Wie das geht, erkläre ich euch jetzt.
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„Veganisieren“ bedeutet, tierische Produkte durch rein pflanzliche Inhaltsstoffe zu ersetzen. Das Coole hierbei: Ihr könnt euch sicher sein, dass die Gerichte auch vegan gut schmecken, denn der Rest der Zutaten bleibt gleich. Ihr könnt die tierischen Zutaten entweder 1:1 ersetzen, also Fleisch durch ein veganes Alternativprodukt oder statt Fleisch zum Beispiel Grünkernschrot verwenden. Das hat sich für mich in Chili sin Carne schon mehr als oft bewährt. Es gibt auch eine Facebook-Gruppe, in der veganisierte Rezepte ausgetauscht werden, schaut einfach mal rein: Facebook.de/Rezepte in vegan.
(Der Vorteil beim Veganisieren ist, dass ihr euch nicht mit komplett neuen Rezepten überfordern müsst, von denen ihr noch nicht wisst, ob sie überhaupt schmecken. Wenn ihr gerne kocht, dann go for it, aber für den Anfang kann es helfen, klein anzufangen, indem einzelne Lieblingsrezepte veganisiert werden.)
Aufstriche sind dein bester Freund
Meiner Meinung nach wissen immer noch viel zu wenige Menschen von der großen Vielfalt an pflanzlichen Aufstrichen, die es inzwischen in nahezu jedem Supermarkt gibt.
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Vegane Brotaufstriche sind für mich nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken. Neben veganer Wurst und veganem Käse gibt es inzwischen die ausgefallensten Kombinationen aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen, die tolle Aufstriche ergeben. Diese könnt ihr einfach aufs Brot geben oder als Gemüse-Dipp nutzen. Bei der großen Vielfalt ist für jede:n etwas dabei. Es macht auch total Spaß, sich durchzuprobieren und immer wieder neue Variationen zu entdecken; auch gerne kombiniert mit Tomaten und Gurken auf einem Sandwich. Es gibt inzwischen auch eine Vielzahl an Aufstrich-Rezepten im Internet. So könnt ihr selbst bestimmen, was für Zutaten in dem Aufstrich sein sollen.
Pimp your food
Ein weiterer Tipp ist, eure gewohnten und altbekannten Gerichte aufzuwerten. Bunte tierleidfreie Gerichte sehen nicht nur genial aus, sie vereinen auch unterschiedliche Geschmacksrichtungen (und sind deshalb ein Must-make). Hier gilt: „Je bunter, desto besser!“
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Blattsalate können mit verschiedensten Früchten gepimpt werden. Für mich haben sich zum Beispiel Äpfel und Erdbeeren bewährt. Schaut doch mal, welches Obst gerade in der Saison ist und probiert euch aus. Grundsätzlich ist es bei Salaten immer interessanter, viele verschiedene Zutaten unterzumischen. Auch neuen veganen Dressings sollte eine Chance gegeben werden.
Auch Pasta-Soßen lassen sich leicht aufpeppen, indem man unterschiedliches Gemüse verwendet und Nüsse sowie frische Kräuter untermischt. Auch „Brote stapeln“ ist eine coole Möglichkeit, um das altbekannte Pausenbrot leckerer zu machen. Ihr könnt Tomate, Gurke, Salat (ich empfehle Rucola), Avocado und Hummus draufmachen. So integriert ihr außerdem easy mehr Gemüse in eurem Alltag.
Traut euch einfach mal, etwas ungewohntere Kombinationen auszuprobieren. Ich verspreche euch, es lohnt sich!
Einfach mal Neues probieren
Ein abschließender Ratschlag ist, einfach mal mutig zu sein und die eigene Komfortzone zu verlassen. Es gibt eine riesige Bandbreite an veganen Rezepten im Internet oder in einem der zahlreichen veganen Kochbücher. Glaubt mir, wenn ihr neue Gerichte ausprobiert, werdet ihr immer wieder überrascht sein, wie viele leckere Rezepte ohne tierische Zutaten auskommen.
Probiert doch mal statt einer Reispfanne eine Hirsepfanne oder tauscht mal die „normalen Nudeln“ durch Buchweizennudeln aus. Ihr werdet so viele neue Rezepte und Geschmäcker kennenlernen. Die Abwechslung macht‘s!
Wieso eine vegane Ernährung so wichtig ist: Für die Umwelt, für die Tiere, für dich.
Eine ausgewogene vegane Ernährung verursacht kein vermeidbares Tierleid, ist umweltschonend, gesund und macht Spaß. Ich habe euch abschließend noch ein paar Fakten rund um die vegane Lebensweise und den hohen Schaden, den die landwirtschaftliche Tierhaltung verursacht, zusammengefasst.
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Zum einen verhindert ihr, dass fühlende Lebewesen für euren Genuss ausgebeutet und getötet werden. Im Jahr 2021 wurden in Deutschland rund 730 Millionen Landlebewesen [1] und unzählige Meerestiere für Lebensmittelzwecke getötet. Hinzu kommen Millionen Tiere, die bereits in den Ställen oder während der Transporte sterben und wie Müll entsorgt werden. Tiere können Schmerzen, Freude und Trauer empfinden. Sie haben das Recht, ein würdiges Leben zu leben. Sie sind nicht dazu da, dass wir sie in irgendeiner Weise ausnutzen.
Außerdem ist die pflanzliche Ernährung umweltschonender. Die Tierindustrie ist für bis zu 20 Prozent der globalen Treibhausgasemissionen verantwortlich. [2] Für den Anbau der Tiernahrung für „Nutztiere“ (z. B. Soja) und für Weiden werden große Flächen des Regenwaldes abgeholzt. Zusätzlich wird bei der Brandrodung CO₂, das vorher im Boden und im Holz gespeichert war, freigesetzt. [3]
Außerdem produziert die Tierwirtschaft viel Methan und Lachgas. Das sind Treibhausgase, die um einiges klimaschädlicher sind als CO₂. [4] Pflanzliche Gerichte sind da um einiges umweltschonender, denn sie sparen Ressourcen ein und verursachen weniger Emissionen.
Eine 2022 veröffentlichte Studie legt dar, dass es möglich wäre, die derzeitigen CO₂-Emissionen bis 2100 um 68 Prozent zu senken, wenn es in den nächsten 15 Jahren einen globalen Ausstieg aus der Tierwirtschaft geben und sich die ganze Welt vegan ernähren würde. [5]
Zudem ist eine ausgewogene vegane Ernährung für alle Altersgruppen und Lebensphasen geeignet und kann sogar das Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs senken. [6] Wer sich ausgewogen pflanzlich ernährt und B12 supplementiert, deckt alle Nährstoffe ab.
Und zum Schluss: Die vegane Küche schmeckt einfach sehr gut. Deshalb: Probiert die Tipps aus und kocht tierleidfrei.
In der kostenlosen Veganstart-App erhaltet ihr noch viel mehr Tipps zum Thema „vegan kochen“. Darin sind viele vegane Rezepte und wissenswerte Fakten aufgelistet.
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Quelen
[1]: Statistisches Bundesamt: Fleischproduktion 2021 um 2,4 % gegenüber dem Vorjahr gesunken, https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2022/02/PD22_050_413.html (zuletzt eingesehen am 16. Mai 2022)
[2]: Xu et al.: Global greenhouse gas emissions from animal-based foods are twice those of plant-based foods, https://www.nature.com/articles/s43016-021-00358-x (zuletzt eingesehen am 16.05.2022)
[3]: Zeit Online: CO2 und Methan in der Atmosphäre auf Rekordniveau, https://www.zeit.de/wissen/umwelt/2019-11/klimawandel-co2-konzentration-atmosphaere-treibhausgase (zuletzt eingesehen am 16.05.2022)
[4] Umweltbundesamt (12.05.2020): Die Treibhausgase, https://www.umweltbundesamt.de/themen/klima-energie/klimaschutz-energiepolitik-in-deutschland/treibhausgas-emissionen/die-treibhausgase (zuletzt eingesehen am 17.05.2022)
[5]: PLOS Climate: Rapid global phaseout of animal agriculture has the potential to stabilize greenhouse gas levels for 30 years and offset 68 percent of CO2 emissions this century, https://journals.plos.org/climate/article?id=10.1371/journal.pclm.0000010 (zuletzt eingesehen am 16.05.2022)
[6]: Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext (zuletzt eingesehen am 17.05.2022)