Geht Vegansein, wenn man noch im Wachstum ist?

Wer sich als Teenager vegan ernähren möchte, sollte auf ein paar Dinge achten. Wir beantworten die häufigsten Fragen.

01.Okt 2018

In der Pubertät braucht es für das Wachstum nicht nur deutlich mehr Kalorien, sondern auch ein Plus vieler verschiedener Nährstoffe. Das gilt für alle Ernährungsformen. Bei Mädchen ist das besonders zwischen dem 10. und 13 Lebensjahr wichtig, bei Jungs zwischen dem 12 und 15. Damit das Skelett gut wächst, braucht es Kalzium, damit das Blut vermehrt werden kann Eisen und Vitamin B12. Auch auf Zink sollte man aufpassen, davon bekommen viele Schulkinder und auch ältere Jugendliche oft nämlich unabhängig von der Ernährungsweise nicht genug. Das ist mit einer veganen Ernährung alles machbar, wenn man sich gut informiert und richtig isst. Das bestätigen sogar verschiedene Ernährungsgesellschaften.

Brauchen Jugendliche Milch?

Das Gerücht, dass man für eine gute Kalziumversorgung auf jeden Fall Milch und Milchprodukte braucht, hält sich immer noch hartnäckig. Neben veganen Kalziumquellen wie angereichten Pflanzendrinks, Brokkoli, Tofu, Sesammus oder Feigen gibt es auch extra kalziumreiches (< 400 mg/l) Mineralwasser, das man einfach statt dem gewohnten kaufen kann. Wichtig für die Kalziumaufnahme ist dann noch Vitamin D, das man in den Wintermonaten, wenn der Körper es nicht selbst produziert, als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen kann. Dafür aber bitte mit eurem Arzt sprechen. Außerdem sind Bewegung und viel Obst und Gemüse wichtig für die Knochen.

Woher kommt das Eiweiß?

Auch im Wachstum braucht der Körper kein tierisches Eiweiß, um groß und stark zu werden. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse.

Reicht es, Eisen aus Pflanzen zu sich zu nehmen?

Wenn in der Pubertät das Menstruieren anfängt, kommt zurecht oft der Rat, sich möglichst eisenhaltig zu ernähren. Das geht allerdings auch pflanzlich mithilfe von Vollkornprodukten (vor allem Roggen und Hirse), Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth (super ist gepufftes) Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten, aber auch Spinat oder Möhrengrün. Weil Eisen aus pflanzlichen Quellen im Körper schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Quellen, empfiehlt es sich immer, dazu ein Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, also zum Beispiel ein kleines Glas Orangensaft zum Hummus-Vollkornbrot zu trinken oder reichlich Paprikastücke in den Spinatsalat zu mischen. Super ist auch Pesto aus Petersilie oder Möhrengrün und Kürbiskernen.

Wie sieht es mit Vitamin B12 aus?

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Produkten nicht vor, deshalb sollte man es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. So landet B12 übrigens oft auch erst in Tierprodukten: Es wird dem Tierfutter zugesetzt.

Woher bekomme ich genug Zink?

Zink, den wir fürs Immunsystem, den Stoffwechsel und die Haut brauchen, lässt sich ausreichend über die Ernährung aufnehmen, wichtig ist allerdings eine gute Küchenpraxis: Hülsenfrüchte ordentlich quellen und garen, Getreide, Hülsenfrüchte und Samen keimen. Super sind zum Beispiel Erdnusskekse, weil das Backen die Verfügbarkeit des Zinks noch mal erhöht und es in Kombination mit dem Eiweiß besser aufgenommen werden kann. Auch fermentierte oder geröstete Lebensmittel tragen zur Zinkzufuhr bei.

Was ist, wenn man kein Gemüse mag?

Sich als Teenager nur von Fast Food und Cola zu ernähren, ist in jedem Fall ein Problem, egal ob die Burger aus Seitan oder Rindfleisch sind. Eine Ernährung – egal welcher Form – ohne Obst und Gemüse führt früher oder später zu Mangelerscheinungen. Deshalb ist es wichtig, Obst und Gemüse zu finden, mit dem man leben kann. Außerdem kann man es lernen, Gemüse und Obst zu mögen. Manchmal hilft es, selbst neue Rezepte auszuprobieren und Grünkohl beispielsweise roh als Salat zu essen, wenn man die gekochte Version nicht mag, oder Karotten zur Käsesoße zu pürieren, wenn man auf die Konsistenz sonst nicht so klarkommt. Viele mögen auch Gemüse aus dem Ofen. Wenn man es schafft, den Speiseplan mit gesunden Sachen vollzupacken, ist es auch völlig okay, die letzten freien Plätze mit dem gelegentlichen Cupcake oder einer Currywurst zu füllen.

Immer hilfreich: Die vegane Ernährungspyramide.

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Es gibt jetzt veganes Eiskonfekt

Nicht die kleinen Eiswürfel mit Glasur, sondern die Schokoladentäfelchen. Veganblitz aus Köln hat sie erfunden.

01.Okt 2018

Der Name ist immer ein bisschen verwirrend: Mit Eiskonfekt sind manchmal auch die mit Kakaoglasur ummantelten kleinen Würfel aus Vanilleeis gemeint, die man zum Beispiel im Kino kaufen kann (und die es unter Namen wie „Eispralinen“ auch in vegan gibt). Klassischerweise ist Eiskonfekt aber Schokolade, die dank Kokosfett im Mund schnell schmilzt und sich dabei kühl anfühlt. Dieses Eiskonfekt gibt es jetzt auch tierfrei.

© Veganblitz

Die Kölner Firma Veganblitz verkauft das Eiskonfekt in Form von kleinen Täfelchen und zeigt damit mal wieder, dass es fast keine Produkte mehr gibt, von denen noch vegane Versionen fehlen.

Für alle, die auf Palmöl achten: Hier sind ganz viele Snacks ohne.