Kalzium bei veganer Ernährung: die 11 besten Kalziumquellen

Die Kalziumzufuhr im Auge zu behalten, ist keine schlechte Idee. Hier findet ihr die besten veganen Kalziumquellen!

18.Jan 2021

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird zu 99 % in den Zähnen und Knochen gespeichert. [1] Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit, erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben im Körper: Die Kalziumversorgung hat Einfluss auf die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und einige weitere Vorgänge im Körper. [2] Da der Körper Kalzium nicht selbst produzieren kann, ist es keine schlechte Idee, die Kalziumzufuhr im Auge zu behalten. Was ihr dabei beachten solltet: Milch enthält zwar viel Kalzium, hat aber auch gesundheitliche Nachteile. Oft wird nicht erwähnt, dass die in Milch enthaltenen tierischen Proteine mit vielen ernährungsmitbedingten Krankheiten, wie zum Beispiel Akne und Übergewicht, in Verbindung stehen, [3, 4] oder dass Milch das Risiko für eine Krebserkrankung erhöhen kann. [5] Wir verraten euch, auf welche veganen und gesunden Kalziumquellen ihr setzen solltet.

Je nach Alter solltet ihr zwischen 1.000 und 1.200 mg Kalzium am Tag zu euch nehmen [6] und darauf achten, dass ihr genug Sonne abbekommt. Sonne lässt euren Körper Vitamin D produzieren, was zusammen mit Kalzium wichtig für die Knochengesundheit ist. [7]

1. Mohn

Unsere Liste der kalziumhaltigen pflanzlichen Lebensmittel führen ganz klar Mohnsamen an. Mit ca. 1400 mg Kalzium pro 100 g ist Mohn eines der kalziumreichsten veganen Lebensmittel. [8] Mohnsamen könnt ihr super zum Smoothie oder beim Kuchen backen hinzufügen.

2. Sesamsamen

Der Kalziumgehalt von Sesam beträgt 750 bis 800 mg pro 100 g. [9] Ihr könnt z.B. Sesambrötchen oder -brot essen, die Samen übers Müsli oder die Smoothiebowl streuen oder Sesammus (Tahin) auf euer Brot streichen.

3. Mandeln

Nüsse und Kerne sind ebenfalls gute Kalziumquellen, vor allem Mandeln. Sie enthalten ca. 250 mg pro 100 g. [9] Den Kalziumbedarf mit Mandeln zu decken sollte für Veganer in Zeiten von Mandelmilch und Mandelkäse gar kein Problem sein. Auch Mandelmus auf dem Brötchen oder dem Müsli ist ein super Kalziumlieferant.

4. Haselnüsse

Haselnüsse enthalten fast genauso viel Kalzium wie Mandeln. Mit ca. 225 mg pro 100 g liegen sie auf jeden Fall weit vorn bei den kalziumhaltigen Lebensmitteln. [9] Wie ihr an Haselnüsse kommt, muss man euch wahrscheinlich nicht erklären – Müsli, Brotaufstrich, Drinks, Kuchen, Studentenfutter … die Liste ist lang. Dass Haselnüsse auch regional bezogen werden können, ist ein extra Pluspunkt.

5. Grünkohl

Grünkohl enthält nicht nur über 200 mg Kalzium pro 100 g, sondern ist auch unglaublich gesund und lecker. [9] Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgemachten Grünkohlchips (Title: Rezept für Grünkohlchips)?

6. Algen

Auch Algen sind ein super Kalziumlieferant. 1 g der mineralisierten Rotalge Lithothamnium enthält ganze 350 mg Kalzium. [9] Zu viel Algen solltet ihr jedoch wegen des hohen Jodgehalts lieber nicht essen, sondern die Kalziumzufuhr damit nur unterstützen.

7. Chiasamen

Chiasamen wird immer noch als Superfood gefeiert: Wenn man sich den Kalziumgehalt anschaut, zu Recht! Denn 100 g Chiasamen enthalten 630 mg Kalzium. [9] Ihr müsst die Samen nur einweichen und zu Pudding (Title: Rezept für Chia-Pudding) verarbeiten oder mit Früchten mixen.

8. Petersilie

Wenn ihr bisher beim Kochen eher selten Rucola benutzt habt, ist jetzt die Zeit, richtig loszulegen. Macht euch Rucola in den Salat, in den Smoothie und auf die Pizza – denn mit 160 mg Kalzium pro 100 g tut Rucola nicht nur viel für den Geschmack des Essens, sondern auch für eure Gesundheit. [9]

9. Getrocknete Feigen

Getrocknete Feigen kommen bei euch vielleicht nicht täglich auf den Tisch, sind aber mit 190 mg pro 100 g ein guter Kalziumlieferant. [8] Also snackt beim nächsten Filmabend nicht nur Grünkohlchips und Mandeln, sondern gönnt euch auch die süßen Trockenfrüchte.

10. Brokkoli

„Iss deinen Brokkoli, er ist gesund!“ – nicht umsonst sagen Eltern das in vielen Filmen (und wahrscheinlich auch im echten Leben) zu ihren Kindern. Denn Brokkoli tut viel für unsere Gesundheit und trägt zur Kalziumversorgung bei: 100 Gramm enthalten immerhin 60 mg Kalzium. [9]

11. Mineralwasser und Pflanzendrinks

Besonders leicht deckt man seinen Kalziumbedarf mit kalziumhaltigem Mineralwasser oder angereicherten Pflanzendrinks. Achtet beim nächsten Mineralwasserkauf auf einen Kalziumgehalt ab 150 mg pro Liter und greift im Pflanzenmilchregal zu einer Alternative, der Kalzium hinzugefügt wurde. [9]

Hier gibt es große Unterschiede. Achtet auf die Angaben auf dem Etikett.


Ihr wollt mehr über die Nährstoffzufuhr bei veganer Ernährung erfahren? Hier findet ihr weitere Infos zu einem gesunden veganen Leben

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Vegane Schokolade: Die 13 besten und leckersten Sorten

Vegane Schokolade gibt es mittlerweile überall und in allen Variationen. Hier findet ihr die besten Sorten!

18.Jan 2021

Zartbitter, Nuss-Nougat oder aus Reismilch: Vegane Schokolade macht doppelt glücklich! Sie ist in jeder Variante super lecker und dank vieler Sorten, die ganz ohne Milch auskommen, muss keiner einzigen Kuh in der Milchindustrie ihr Baby weggenommen werden. Wir haben die besten und leckersten veganen Schokoladen-Sorten für euch zusammengestellt.

Alle hier aufgeführten Schokoladen sind zu 100 Prozent frei von Tierleid und werden ohne Palmöl hergestellt. Los geht’s!

1. Milchschokolade: Rapunzel Bio Rice Choco

Der Klassiker: Helle Reismilchschokolade mit 40 Prozent Kakao in der Kuvertüre. Die Bio Rice Milk von Rapunzel ist die vegane „Vollmilchschokolade“ für alle, die den Geschmack lieben, tierische Produkte aber bewusst meiden möchten.

2. Weiße Schokolade: iChoc White Vanilla

Die White Vanilla weiße Schokolade von iChoc wird auf Reismilchbasis hergestellt. Dabei sorgt die enthaltene Bourbon-Vanille für einen besonders zarten Schokoladengenuss. Die Zutaten stammen aus 100 Prozent biologischem Anbau.

3. Weiße Schokolade mit Crunch: Vantastic Foods Schakalode White Crisp

Weiße Schokolade mit Crisp – das sagt doch schon alles! Dazu ist sie vegan, glutenfrei und bio. Die Reis-Crispies geben dafür den gewissen Knack. Und: Ihr bekommt die tierleidfreie Schakalode von Vantastic Foods im Rewe und Dm um die Ecke.

4. Reisschokolade: Vivani White Nougat Crisp

Weiße vegane Schokolade mit Nougat und Crisp, dafür ganz ohne Palmöl? Kann es denn so gut werden? Ganz klar: Ja! Probiert den schokoladigen Riegel von Vivani aus Haselnussnougat, weißer Reisdrink-Schokolade und Haselnusskrokant doch einfach selbst aus.

5. Zartbitter-Schokolade: Ritter Sport Dunkle Mandel Quinoa

Obwohl Ritter Sport nur zwei Sorten als rein vegan deklariert, nämlich die Dunkle Mandel Quinoa und die Dunkle Vollnuss Amaranth, sind auch in den klassischen Sorten Marzipan und Halbbitter keine tierischen Stoffe enthalten. Der einzige Unterschied ist, dass Marzipan und Halbbitter Spuren von Milch enthalten können. Das bedeutet aber nur, dass die Schokolade in den gleichen Behältern hergestellt wird – die Rezepturen sind aber trotzdem komplett vegan. Wer nach dem besonderen Knack sucht, dem können wir die Dunkle Mandel Quinoa ganz klar empfehlen.

6. Schokolade mit Nuss: Vego Riegel

Hand aufs Herz: Wer den veganen Schoko-Riegel von Vego noch nicht probiert hat, der sollte das unbedingt schnellstens nachholen! Er entspricht mit 150 Gramm anderthalb Tafeln Schokolade, schmeckt wie Vollmilchschokolade mit ganzen Nüssen, ist aber komplett vegan, fair hergestellt und bio.

7. Schokolade süß-salzig: Lindt Hello vegan Salted Caramel

Laut Hersteller umhüllt ein Hauch von Salz die cremigen Karamellstücke der veganen Lindt-Schokolade. Klingt gut? Schmeckt auch so! Für den Extra-Crunch hat Lindt die ebenfalls vegane Sorte Cookie und Haselnuss parat. Die Hello vegan Schokoladen von Lindt gibt’s zum Beispiel bei Rewe und Kaufland.

8. Schokolade mit Mandeln: Naturata Special ganze Mandel

Wer auf Mandeln steht, für den könnte die Naturata-Schoki ganze Mandel ein Volltreffer sein. Statt mit Kuhmilch wird sie aus Reisglukosesirup hergestellt. Durch die Mandeln ist die Schokolade lecker nussig und knusprig. Die Naturata Special mit ganzen Mandeln enthält nur fair gehandelte Zutaten aus 100 Prozent biologischem Anbau.

9. Schokolade mit Frucht: Naturata Bio Special Weiße Stracciatella-Kirsch

Schokolade in der Schokolade? Bei der Naturata Special Weiße Stracciatella-Kirsch ist „Schoko-Ception“ angesagt: Die vegane weiße Schokolade wird durch süße dunkle Schokostückchen und fruchtige Sauerkirschen verfeinert.

10. Rohkost Schokolade: Lovechock Mandel-Feige

Kakaobohnen aus Ecuador, eine schonende Verarbeitung, gesüßt mit Gula Java, also Kokosblütenzucker, der zu den nachhaltigsten Zuckersorten überhaupt gehört. Was will man mehr? Ach ja: Vegan und palmölfrei ist die Rohkost-Schokolade mit Mandeln und Feige von Lovechock natürlich auch.

11. Schokolade mit Röstaroma: Veganz Roasted Hazelnut

Die Roasted Hazelnut Schokolade von Veganz ist knackig und schmeckt intensiv nach gerösteten Haselnüssen. Veganz arbeitet hier mit hochwertigen Bio-Zutaten, künstliche Zusatzstoffe kommen nicht in die Tüte. Ihr bekommt die vegane Schokolade von Veganz in Supermärkten wie Edeka und Rewe.

12. Schokolade mit Keks: Veganz Rice Choc Waffel-Crunch

Durch den Zusatz von Waffelstückchen in der Schokolade knackt es richtig schön, sobald man hineinbeißt – und dann zergeht einem die vegane Schoki auf der Zunge. Hmmm! Der verwendete Kakao stammt aus fairem Handel.

13. Trüffel-Schokolade: Nirwana Noir 55% dunkle Praliné

Die Trüffelfüllung ist super cremig, dazu besteht die Ummantelung aus 55 Prozent bester Zartbitterschokolade. Achtung: Von dieser Schokolade geht für Genießer und Schokofreunde definitiv Suchtgefahr aus!

Ihr trinkt Schokolade lieber flüssig? Mit diesen Zutaten schmeckt heiße Schokolade am besten.