Vegan in der Pubertät – geht das? Hier die wichtigsten Infos!

Eine vegane Ernährung geht in jeder Lebensphase – auch in der Pubertät. Hier findet ihr alle wichtigen Infos zum Thema!

19.Jan 2022

Jugendliche in der Pubertät brauchen für ein gesundes Wachstum mehr Kalorien und größere Mengen verschiedener Nährstoffe – das gilt für alle Ernährungsformen. Erfahrt hier, welche Nährstoffe für Jugendliche wichtig sind, was ihr bei eurer Ernährungsweise beachten solltet, und warum sich eine vegane Ernährung für jedes Alter eignet.

Laut führenden Ernährungsgesellschaften wie der Academy of Nutrition and Dietetics ist die vegane Ernährung für alle Phasen des Lebens geeignet – einschließlich der Pubertät. [1] Jugendliche brauchen bestimmte Nährstoffe, aber keine bestimmten Nahrungsmittel. Sie benötigen beispielsweise Proteine, aber kein Fleisch oder andere tierische Produkte. Denn viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse oder Samen enthalten jede Menge Eiweiß.

Eisen, Kalzium, Zink und Co. – auf diese Nährstoffe sollten Jugendliche achten

Damit das Skelett gut wächst, braucht es Kalzium. Und damit das Blut vermehrt werden kann, brauchen Heranwachsende Eisen und Vitamin B12. Auch auf Zink sollte man aufpassen, denn der Nährstoff ist für das Wachstum wichtig.

Das ist mit einer veganen Ernährung alles machbar, wenn man sich gut informiert und richtig isst.

Brauchen Jugendliche Milch?

Das Gerücht, dass man für eine gute Kalziumversorgung auf jeden Fall Milch und Milchprodukte braucht, hält sich immer noch hartnäckig. Euren Bedarf an Kalzium könnt ihr auch ganz einfach ohne tierische Produkte decken.

Vegane Lebensmittel für eine optimale Kalziumversorgung:

  • mit Kalzium angereichte Pflanzendrinks
  • Brokkoli, Tofu, Sesammus und Feigen
  • kalziumreiches Mineralwasser (< 400 mg/l)

Auch Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme. Wenn Sonne auf die unbedeckte Haut scheint, kann unser Körper Vitamin D selbst produzieren. In den Wintermonaten, wenn der Körper das Vitamin nicht in ausreichenden Mengen produzieren kann, könnt ihr Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu euch nehmen – sprecht das aber in jedem Fall mit eurem Arzt ab.

Außerdem sind Bewegung und viel Obst und Gemüse wichtig für die Knochen.

Was sind gute Proteinquellen?

Auch im Wachstum braucht der Körper kein tierisches Eiweiß, um groß und stark zu werden. [1] Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Tofu, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Reicht es, Eisen aus Pflanzen zu sich zu nehmen?

Wenn in der Pubertät das Menstruieren anfängt, kommt zu Recht oft der Rat, sich möglichst eisenhaltig zu ernähren. Das geht allerdings auch pflanzlich mithilfe von

  • Vollkornprodukten, dabei vor allem Roggen und Hirse
  • Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth – super ist gepufftes
  • Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten
  • Gemüse wie Spinat oder Möhrengrün, das Eisen enthält.

Wenn ihr Eisen aus pflanzlichen Quellen zuführt, integriert am besten ein Lebensmittel mit Vitamin C in eure Mahlzeit, denn kombiniert mit Vitamin C kann Eisen besser vom Körper aufgenommen werden. Das liegt dran, dass Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von sogenanntem Nicht-Hämeisen vorliegt, während Fleisch und Fisch rund 40 Prozent Hämeisen und 60 Prozent Nicht-Hämeisen enthalten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird die Eisenaufnahme durch andere Substanzen leichter gehemmt oder gefördert. [2] Ihr könnt zum Beispiel ein kleines Glas Orangensaft zum Hummus-Vollkornbrot trinken oder reichlich Paprikastücke in den Spinatsalat mischen. Auch mit Pesto aus Petersilie oder Möhrengrün und Kürbiskernen macht ihr alles richtig.

Esst eisenreiche Lebensmittel am besten über den Tag verteilt, damit euer Körper den Nährstoff besser aufnehmen kann.

Wie sieht es mit Vitamin B12 aus?

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Produkten nicht in ausreichenden Mengen vor, deshalb sollte man es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. So landet B12 übrigens oft auch erst in tierischen Produkten: Es wird der Nahrung von Tieren in der Landwirtschaft zugesetzt. [3, 4]

Woher bekomme ich genug Zink?

Zink ist wichtig fürs Immunsystem, den Stoffwechsel und die Haut und lässt sich über die vegane Ernährung ausreichend aufnehmen. Wichtig ist allerdings eine gute Küchenpraxis:

  • Hülsenfrüchte ordentlich quellen lassen und garen.
  • Getreide, Hülsenfrüchte und Samen keimen lassen.
  • Auch fermentierte oder geröstete Lebensmittel tragen zur besseren Aufnahme von Zink bei.

Ein gutes Beispiel sind Erdnusskekse, weil das Backen die Verfügbarkeit von Zink noch mal erhöht und es in Kombination mit dem Eiweiß besser aufgenommen werden kann.

Was ist, wenn man kein Gemüse mag?

Wenn die Ernährung nur aus Fast Food und Cola besteht, ist das in jedem Fall ein Problem, egal ob die Burger aus Seitan oder Rindfleisch sind. Jede Form der Ernährung ohne Obst und Gemüse führt früher oder später zu Mangelerscheinungen. Deshalb ist es wichtig, dass ihr Obst und Gemüse findet, mit denen ihr leben könnt. Manchmal hilft es, neue Rezepte auszuprobieren und Grünkohl beispielsweise roh als Salat zu essen, wenn man die gekochte Version nicht mag. Man kann auch Karotten zur Käsesoße pürieren, wenn man mit der Konsistenz sonst nicht so klarkommt. Viele mögen auch Gemüse aus dem Ofen. Probiert einfach alles aus – dann findet ihr Gemüse und Obst, das euch schmeckt.

Wenn der Speiseplan mit gesunden Sachen vollgepackt ist, ist es auch völlig okay, die letzten freien Plätze mit dem gelegentlichen Cupcake oder einer Currywurst zu füllen.

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