Pflanzliche Eisenversorgung: 10 gute vegane Eisenquellen

Pflanzliche Quellen liefern nicht genug Eisen? Von wegen! Mit diesen 10 pflanzlichen Lebensmitteln solltet ihr euren Eisenhaushalt im Griff haben.

28.Jan 2021

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Eisenmangel heutzutage weltweit als häufigster Nährstoffmangel. Ungefähr 20 bis 25 Prozent der Menschen auf der ganzen Welt sollen von Eisenmangel betroffen sein. [1] Dazu zählen vor allem Frauen – aber auch Männer können unter der Mangelerscheinung leiden. Wie ihr euren Eisenspiegel mit pflanzlichen Quellen im Griff behaltet, erfahrt ihr in dieser Übersicht. Denn Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Der Mineralstoff ist unter anderem für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. [2]

Übrigens: Gebt der Aufnahme von Eisen noch einen Extra-Boost, indem ihr euer Essen mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln oder fermentierten Produkten wie Miso und Tempeh kombiniert. Weitere Infos zu gesunder Ernährung findet ihr in unserer Nährwerttabelle.

Quinoa

Das sogenannte Pseudogetreide ist ebenfalls ein Eisenlieferant und weist 2,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm auf. [3] Auch für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ist Quinoa eine sehr gute Eisenquelle – denn Quinoa ist komplett glutenfrei. 

Als Pseudogetreide werden übrigens Körner bezeichnet, die wie echtes Getreide eingesetzt werden, beispielsweise bei der Herstellung von Nudeln. Quinoa, Amaranth und Co. gehören zu anderen Pflanzenfamilien als Weizen, Hafer und Co. und werden daher als Pseudogetreide bezeichnet. [4]

Mohn

Mohn ist vielfältig einsetzbar. Wahrscheinlich kennt ihr Mohn aus Süßgebäcken – im Kuchen macht sich Mohn besonders gut. Und nicht nur das: Mohn weist 10 Milligramm Eisen auf 100 Gramm auf. [5]

Sojaprodukte

Soja ist ein toller Allrounder, der sowohl als pflanzlicher Drink bekannt ist, als auch den Hauptbestandteil von Tofu ausmacht. Sojadrinks, gebackener und gebratener Tofu schmecken nicht nur lecker, sondern mit knapp 3 Milligramm Eisen auf 100 Gramm ist Soja auch eine gute Eisenquelle. [3]

Sesamsamen

Sesam ist ein kleines Korn mit großer Wirkung. Sesam schmeckt nicht nur sehr gut in Tahin-Hummus oder als Sesamsoße, sondern ist darüber hinaus ein guter Eisenlieferant: Mit 10 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefern Sesamsamen ebenso viel Eisen wie Mohn. [3]

Aprikosen (getrocknet)

Getrocknete Früchte eignen sich super als Snack für zwischendurch. Vor allem getrocknete Aprikosen bieten hier neben dem Geschmack einen tollen Mehrwert, denn nachdem das Steinobst getrocknet wurde, steigt sein Nährstoffgehalt. Insgesamt verfügen getrocknete Aprikosen über einen Eisenwert von 4,5 Milligramm pro 100 Gramm. [3]

Linsen

Auch Linsen sind in vielen Rezepten einsetzbar. Die Hülsenfrüchte schmecken zum Beispiel sehr gut in veganer Bolognese, machen sich aber auch in Salaten super. Linsen bieten nicht nur geschmacklich viele Vorteile, ihre Nährstoffe machen sie auch zu einem tollen Lebensmittel: Auf 100 Gramm enthalten gekochte Linsen 3,6 Milligramm Eisen. [3]

Spinat

Bei Spinat ist es oft so, dass man ihn entweder liebt oder gar nicht mag. Falls ihr zu denen gehört, die das Powergemüse gerne zum Kochen oder in Smoothies verwenden, dann dürft ihr euch jetzt über den Eisengehalt in Spinat freuen: Mit immerhin 3,4 Milligramm pro 100 Gramm zählt auch Spinat zu den guten Eisenlieferanten. [3]

Amaranth

Amaranth zählt wie Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidearten. Und auch Amaranth ist ein Eisenlieferant: Auf 100 Gramm weist das Korn 3,6 Milligramm Eisen auf. [3] Besonders gut schmeckt Amaranth in Müsli, macht sich aber auch in Salaten und Gemüsepfannen perfekt.

Kürbiskerne

Ob auf Brötchen, in Salaten oder Suppen: Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und schmecken in den unterschiedlichsten Varianten einfach gut. Und nicht nur das: Kürbiskerne gehören zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Auf 100 Gramm verzeichnen die Kerne 12,5 Milligramm Eisen. [3] Übrigens: Auch als Snack für unterwegs sind Kürbiskerne super geeignet.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich hervorragend im Porridge. Mit warmem Wasser oder Pflanzendrinks, einer Prise Salz und veganen Toppings euerer Wahl zaubert ihr aus Haferflocken ein tolles Frühstück. Und nicht nur das: Auf 100 Gramm verfügen sie über 5,8 Milligramm Eisen. [3]

Ihr wollt noch mehr über Nährstoffe erfahren? Dann schaut auf jeden Fall auf unserer Seite mit Infos rund um das vegane Leben vorbei. Hier findet ihr eine Nährstoffübersicht, Tipps, worauf ihr achten solltet, und 6 Gründe, vegan zu leben. 

  • Quellen

    [1] United Nations Children’s Fund, United Nations University & World Health Organisation (2001): Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – A guide for programme managers, https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf  (eingesehen am 22.01.2021)

    [2] Bundesinsitut für Risikobewertung: Wofür braucht der Körper Eisen?, https://www.bfr.bund.de/cd/28365#:~:text=Eisen%20ist%20ein%20essentielles%20Spurenelement,den%20Transport%20von%20Sauerstoff%20verantwortlich (eingesehen am 20.01.2021)

    [3] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz (eingesehen am 20.01.2021)

    [4] Warenkunde: Pseudogetreide – Amaranth, Buchweizen & Quinoa, https://www.alnatura.de/de-de/magazin/warenkunde/warenkunde-pseudogetreide/ (eingesehen am 20.01.2021)

    [5] Praxis Vita: Eisenmangel – mit eisenhaltigen Lebensmitteln können Sie vorbeugenhttps://www.praxisvita.de/eisenmangel-mit-eisenhaltigen-lebensmitteln-koennen-sie-vorbeugen-565.html (eingesehen am 20.01.2021)

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Go Vegan!

Was wir aus der Doku „The Game Changers“ lernen können

In der Netflix-Doku geht’s um den Einfluss der veganen Ernährung auf sportliche Leistungen, Gesundheit & Umwelt.

28.Jan 2021

Seit 2018 klärt die Netflix-Doku „The Game Changers“ [1] über die pflanzliche Ernährung auf. Eine vegane Lebensweise und Extrem- bzw. Profisport schließen einander nicht aus – das zeigen zahlreiche Sportler und Sportlerinnen auf beeindruckende Weise.

In der spannenden Dokumentation begleitet Filmproduzent James Wilks, selbst ehemaliger Profikampfsportler, vegane Leistungssportler/-innen wie Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton, Patrik Baboumian und Dotsie Bausch – beim Training, bei der Wettkampfvorbereitung und beim Erzielen von Bestleistungen in verschiedenen Sportarten. Die Athleten berichten eindrucksvoll, wie sich ihre Leistung durch die vegane Ernährung weiter gesteigert hat und wie viel besser sie sich heute fühlen. Anhand von Studien und mit speziellen Tests zeigt die Doku, dass die vegane Lebensweise nicht nur für die Umwelt förderlich ist, sondern dass eine vollwertige, ausgewogene pflanzliche Ernährung auch die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit verbessern kann.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus „The Game Changers“

Der Film thematisiert den Einfluss der veganen Ernährung auf drei konkrete Bereiche: Leistungsfähigkeit bei (Profi-)Sportlern, allgemeine Gesundheit und Umwelt. Die wichtigsten Erkenntnisse haben wir hier für euch zusammengefasst:

Um im (Hochleistungs-)Sport erfolgreich zu sein, braucht man keine Proteine aus tierischen Produkten wie Fleisch

  • Die Zufuhr an benötigter Energie und Proteinen lässt sich mit einer gut geplanten veganen Ernährung leicht gewährleisten: Proteine haben ihren Ursprung in der Pflanzenwelt – Kühe, Schweine und Hühner sind nur bedauernswerte „Mittelsmänner“. Jede einzelne Pflanze enthält alle essenziellen Aminosäuren in verschiedenen Mengen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinlieferanten über den Tag verteilt können wir unserem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zuführen. Für den Muskelaufbau ist die Quelle des Proteins egal – Hauptsache, es wird genug Protein aufgenommen.

Vegane Ernährung verbessert die Regeneration beim Sport

  • Tierische Produkte enthalten entzündungsfördernde Moleküle, die Darmbakterien so verändern, dass Entzündungen begünstigt werden. Erhöhte Entzündungswerte können zu Entzündungen in Arterien führen und den Blutfluss verlangsamen; in Muskeln und Gelenken verstärken sie Muskelkater und verlangsamen die Erholung.
  • Pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien, Mineralien und wichtige Vitamine, die Entzündungen lindern sowie die Blutversorgung und Leistungsfähigkeit optimieren.

Vitamin B12 wird sogenannten „Nutztieren“ künstlich zugeführt

  • Wie beim Protein sind Tiere auch bei der Versorgung mit Vitamin B12 nur „Mittelsmänner“: Vitamin B12 wird von Bakterien produziert, die im Wasser, im Boden und im Darm von Tieren vorkommen. Nur Wiederkäuer wie Kühe können sich mit dem von Darmbakterien produzierten B12 selbst versorgen. Andere Tiere, wie auch Menschen, müssen B12 mit der Nahrung aufnehmen.
  • Da Tiere in der landwirtschaftlichen Tierhaltung nicht artgerecht ernährt werden, nehmen sie kein natürliches B12 auf. Auch Kühe können aufgrund der Mangelernährung in Agrarbetrieben kein B12 im Darm produzieren. Es ist daher gängige Praxis in der Tierwirtschaft, die Futtermittel der Tiere mit B12 und anderen Nährstoffen anzureichern. Statt den Umweg über ein leidendes Tier zu nehmen, können wir B12 also einfach direkt zu uns nehmen.
  • Bis zu 39 Prozent der Menschen weisen einen Mangel an Vitamin B12 auf – dazu gehören auch Mischköstler. Das Vitamin sollte daher unabhängig von der Ernährungsweise supplementiert werden.

Eine gesunde vegane Lebensweise fördert die Gesundheit

  • In der westlichen Gesellschaft gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu den häufigsten Krankheiten. Die durchschnittliche westliche Ernährungsweise begünstigt Ablagerungen in den Arterien, die ihre Funktion einschränken und den Blutfluss blockieren können. Der Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch begünstigt Herz-Kreislauf-Probleme. Der Grund sind chemische Prozesse: Beim Kochen, Konservieren oder bei der Verdauung im Darm entstehen hochentzündliche Verbindungen, die das Herz-Kreislauf-System zersetzen.
  • Menschen, die tierische Produkte konsumieren, haben ein 75 Prozent höheres Risiko, verfrüht zu sterben. Außerdem haben sie ein 400 bis 500 Prozent höheres Risiko, an verschiedenen Krebsarten wie Prostata-, Brust- und Darmkrebs oder an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Auch die Umwelt profitiert von der veganen Lebensweise

  • Etwa drei Viertel der weltweiten landwirtschaftlichen Nutzflächen werden für die industrielle Tierhaltung verwendet. Weil dafür immer mehr natürliche Lebensräume zerstört werden, sterben immer mehr Tierarten aus. Die Artenvielfalt ist zunehmend bedroht.
  • Die Nutzung der Flächen für den Anbau von Futtermitteln ist ineffizient: So geht beim Verzehr tierischer Produkte über die Tiere als Zwischenschritt ein Großteil der Kalorien verloren. Es wäre wesentlich effizienter die pflanzlichen Lebensmittel direkt zu essen. Außerdem hat die Tierwirtschaft einen unverhältnismäßig hohen Wasserverbrauch.
  • Die industrielle Tierhaltung ist für rund 15 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Das entspricht dem gleichen Anteil, den alle Transportformen weltweit zusammen haben – also Flug-, Schiff- und Bahnverkehr sowie der Verkehr auf den Straßen.

Fazit

Obwohl Kritiker einige der in der Doku aufgezeigten Tests als nicht repräsentativ ansehen, erfüllt der Film doch eine wichtige Funktion: Er rüttelt wach, regt zum Nachdenken an und zeigt auf, welche Folgen die industrielle Ausbeutung von Tieren für unseren Planeten hat.

Außerdem wird deutlich: Eine gut geplante, vollwertige pflanzliche Ernährung ist gesünder als die gängige westliche Mischkost. Und sie bedeutet in Sachen Fitness und Geschmack weder Einschränkung noch Verzicht.

Unser Veganstart-Programm

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  • Quellen

    [1] Psihoyos, Louie, Pace, Joseph & Wilks, James (2018): The Game Changers.