Genug Proteine, komplexe Kohlenhydrate, viele Elektrolyte: Als Sportler:in muss man nicht nur auf das passende Training, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Denn egal, ob ihr Freizeit-, Leistungs- oder Wettkampfsport macht – was ihr esst, wirkt sich direkt auf eure körperliche Leistung aus. Maximale Ausdauer und Kraft und vegane Ernährung passen perfekt zusammen, denn die versorgt euch mit allen wichtigen Nährstoffen, die euer Körper für den Sport braucht.

Wie wichtig ist die Ernährung im Sport?

Sportler:innen brauchen aufgrund ihrer hohen körperlichen Aktivität eine besondere Ernährung und mehr Energie in Form von Kalorien als andere Menschen. Beim Sport verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate und Fett, Eiweiß in geringerem Maße. Daher sollen Sportler:innen viele Kohlenhydrate, wenig Fett und angemessen Proteine zu sich nehmen. [1, 2] Da die vegane Ernährung einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten, antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen und Vitaminen enthält, ist sie perfekt geeignet für alle Sportbegeisterten. [3]

Kohlenhydrate

Je nachdem, wie intensiv bzw. welchen Sport ihr macht, verbrennt euer Körper Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß. Kohlenhydrate werden verbrannt, wenn ihr besonders intensiv trainiert. Ihr solltet am besten 55 bis 75 Prozent eurer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, also in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Wenn ihr wettkampffähigen Ausdauersport betreibt, braucht ihr sogar noch mehr Kohlenhydrate. [1]

Fett

Wenn ihr länger und weniger intensiv trainiert, wird Fett verbrannt. Damit wird der Kohlenhydrat-Vorrat im Körper geschont und ihr haltet länger durch. Während Sportler:innen auf jeden Fall mehr Kohlenhydrate essen sollten, brauchen sie nicht mehr Fett als generell empfohlen zu sich zu nehmen – das wollen die meisten ja sowieso loswerden. Der Fettanteil sollte daher nur 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien betragen.

Proteine

Wenn ihr Kraft- oder Ausdauersport betreibt, braucht euer Körper entsprechend mehr Proteine. [1] Aber bevor ihr euch jetzt ausschließlich von veganen Proteinshakes und Eiweißriegeln ernährt: Eiweiß sollte nur in einer angemessenen Menge aufgenommen werden, denn zu viel Protein kann auf die Nieren gehen. Also immer schön langsam.

Ungefähr 10 bis 15 Prozent eures täglichen Kalorienbedarfs sollte über Proteine gedeckt werden. Wenn ihr euch ausgewogen ernährt und vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse auf eurem Speiseplan stehen, erreicht ihr euren täglichen Eiweißbedarf von ganz allein. Die besten veganen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen, Tofu, Nüsse und Samen, Tempeh, Vollkorngetreide und z. B. Brokkoli. Und natürlich schadet es nicht, wenn ihr euch ab und zu vegane Proteindrinks oder Riegel gönnt. Von tierischen Eiweißlieferanten solltet ihr sowieso Abstand halten, denn dafür werden nicht nur Tiere getötet, es kann sogar ungesund sein.

Das essen vegane Sportler:innen!

Eine vegane Sporternährung, die euch optimal mit allen Nährstoffen versorgt, besteht aus folgenden Lebensmitteln:

• Vollkornprodukte (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink, B-Vitamine, Protein)
• Obst (Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien)
• Gemüse (Vitamin C, Antioxidantien, Eisen, Kalzium, Ballaststoffe, Protein)
• Hülsenfrüchte (Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, B-Vitamine)
• Vitamin B12-Supplement

Außerdem solltet ihr viel trinken, vor allem Wasser. Wenn ihr nicht genug trinkt und dehydriert, kann das zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Hitzeunverträglichkeit führen. Wenn ihr länger als eine Stunde Sport macht, können euch Sportdrinks mit Kohlenhydraten und Elektrolyten versorgen. Das perfekte Sportgetränk ist eine gut verdünnte Apfelschorle. Ihr solltet besonders viel trinken, wenn ihr trainiert, es heiß ist, wenig Luftfeuchtigkeit herrscht oder ihr in großer Höhe aktiv seid.

Was ihr tun könnt

Entscheidet euch für eine vegane Ernährung – nicht nur eurer körperlichen Leistung, sondern auch den Tieren zuliebe. Denn für Fleisch, Milch und Eier werden Tiere ihr Leben lang eingesperrt und auf grausame Art getötet, obwohl wir tierische Produkte gar nicht brauchen. Leckeres Essen und gesunde Nährstoffe kriegen wir eh viel leichter über Pflanzen, zum Beispiel mit diesen fünf Rezepten, die euch richtig gut mit Eiweiß versorgen.

Es ist offiziell: Dunkin’ Donuts bringt tierleidfreie Donuts raus! Auf Instagram gab die Kette am 7. September 2021 die frohe Botschaft bekannt. Wenn ihr also auf süßes, rundes Gebäck mit Loch in der Mitte steht und tierleidfrei genießen wollt, könnt ihr euch ab sofort in allen Dunkin’ Stores auf die veganen Sorten freuen.

Das Beste daran: Es gibt keine pseudo-fancy veganen Quinoa-Tempeh-Avocado-Tofu-Donuts, sondern die beliebtesten Donut-Klassiker, die Dunkin’ veganisiert hat. Von diesen leckeren Sorten könnt ihr euch die vegane Variante schmecken lassen:

• Mr. Happy
• Vanilla Donut
• Strawberry Frosted Sprinkles
• Bavarian
• Strawberry Swirl
• Chocolate Frosted Sprinkles

Ihr wollt noch was Herzhaftes? Natürlich würden wir uns in einer perfekten Welt nur ausgewogen und gesund ernähren – aber manchmal darf es eben auch schnell, lecker und ungesund sein.

Wenn ihr also nach (oder vor) dem süßen Donut Heißhunger auf was Herzhaftes habt, findet ihr bei uns eine Übersicht aller veganen Optionen bei Ketten wie McDonalds, Burger King oder Subway