Radieschen, Goji-Beeren, Bananen oder Leinsamen: Superfoods sind Lebensmittel, die euch bei regelmäßigem Verzehr mit besonders vielen wertvollen Nährstoffen versorgen. Wer in Sachen veganer Fitness unterwegs ist, sollte sich diese zehn veganen Superfoods auf gar keinen Fall entgehen lassen. Indem ihr sie am besten gleich in eure pflanzliche Ernährung einbaut, unterstützt ihr euren Körper dabei, das Maximum aus eurer sportlichen Performance herauszuholen!
1. Rettich und Zwiebelgewächse sowie Knoblauch
Rettiche und Radieschen enthalten mehr als 20 Vitamine und Mineralstoffe und wirken durch das enthaltene Senföl antibakteriell. [1] Auch verschiedene Zwiebelarten unterstützen den Körper dabei, schädliche Bakterien und Pilze im Körper abzutöten, damit Entzündungen gar nicht erst entstehen können. Vor allem rote Zwiebeln sind wahre Antioxidantien-Bomben und wirken besonders entzündungshemmend.
Wer außerdem ein bis zwei Mal pro Woche mit ein bis drei Knoblauchzehen kocht, hilft seinem Körper damit, den Blutzucker zu senken, wodurch beispielsweise Kohlenhydrate besser aufgenommen werden. [2]

2. Alle Arten von Beeren
Egal, ob heimische Himbeere und Blaubeere oder tropische Beerenfrüchte wie Goji und Acai: Beeren haben wenig Kalorien und dafür viele Nährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien. B-Vitamine und Vitamin C sind gut für das Gehirn, stärken neben unserem Gedächtnis auch die Immunabwehr und wirken entzündungshemmend. Perfekt für Sportler:innen, die regelmäßig intensiv trainieren und ihren Körper zu Höchstleistungen antreiben.
3. Grünkohl (sowie alle Kohlsorten):
An Grünkohl kommt man vor allem unter dem Hashtag „clean eating“ nicht vorbei: Das Wintergemüse ist nicht nur regional und damit nachhaltig. Grünkohl und andere Kohlsorten sind außerdem randvoll mit Eisen, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Magnesium. Grünkohl enthält wie alle dunkelgrünen Blattgemüse außerdem besonders viel Chlorophyll. Der grüne Blattfarbstoff unterstützt unter anderem den Sauerstofftransport im Blut durch unseren Körper, was vor allem beim Sport wichtig ist. Also gleich ran an den Kohl und lecker als Salat, im Smoothie oder crunchy im Backofen zubereitet als Chips genießen.
4. Bananen
Bananen sind hervorragende Energielieferanten, denn sie sind reich an Kohlenhydraten bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt. 100 Gramm enthalten ungefähr 88 Kilokalorien. [3] Da die Banane außerdem zu den kaliumreichen Früchten gehört, unterstützt sie Muskeln, Nerven und die Herzfunktion. [3]

5. Kräuter jeglicher Art
Brennnessel, Löwenzahn, Bärlauch, Petersilie, Minze und Co. stecken voller Proteine, Eisen, Beta-Carotin, Antioxidantien und Bitterstoffen. Das macht sie zu perfekten Zutaten für leckere Smoothies (zusammen mit reifen Früchten wie Äpfeln, Birnen und Bananen), grüne Säfte, Salate, Pestos und Suppen.
6. Hanfsamen und Hanfpulver
Hanfsamen und Hanfpulver trumpfen durch einen hohen Proteingehalt und enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren. Sie fördern die Durchblutung und wirken blutdrucksenkend. Außerdem hat kaum ein anderes Lebensmittel einen so guten Gehalt an Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. [4]
7. Kokoswasser
Kokoswasser bitte nicht mit Kokosmilch verwechseln: Das Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit, die in Kokosnüssen enthalten ist, Kokosmilch dagegen ist weiß und wird aus reifen Nüssen hergestellt. Beim Sport kann Kokoswasser den Elektrolythaushalt unterstützen, denn es gleicht den Flüssigkeitsverlust optimal aus. Außerdem enthält Kokoswasser besonders viele Mineralstoffe wie Kalium, Natrium und Kalzium, womit ihr die Funktionsfähigkeit eurer Muskeln boostet. [5]

8. Gerstengras
Gerstengras (die jungen Blätter der Gerstenpflanze) gibt es in Form von Pulver und Kapseln. Die Vorteile im Vergleich zu Kuhmilch sind eindeutig: Zum einen werden dafür keine Kälber ihren Müttern entrissen, zum anderen enthält Gerstengras 30 Mal so viel Vitamin B und 11 Mal so viel Kalzium wie Kuhmilch. [6] Gerstengras wirkt außerdem entzündungshemmend.
9. Rohkakao und Kakaonips
Moment, Kakao soll gut für die Fitness sein? Ganz genau. Egal, ob ihr Rohkakao als Pulver oder als Kakaonips, also Stücke der geschälten und fermentierten Kakaobohnen, esst, ihr tut damit eurem Körper etwas Gutes und könnt eure sportliche Leistung unterstützen. Rohkakao ist eine natürliche Quelle für Magnesium und Eisen und enthält viele Antioxidantien zur Unterstützung eures Energiestoffwechsels. [7] Einfach ein paar Kakaonips übers Müsli streuen, und ihr seid optimal versorgt.
10. Leinsamen
Leinsamen gehören zu den besten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Lieferanten überhaupt. Da sie zu mehr als 25 Prozent aus Ballaststoffen bestehen, kurbeln Leinsamen die Verdauung an und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. [8] Wichtig: Genügend Wasser dazu trinken, dann kommt es auch gar nicht erst zu Bauchschmerzen oder Verstopfung. Und am besten geschrotete Leinsamen verwenden, damit erleichtert ihr es eurem Körper, an die wertvollen Nährstoffe heranzukommen.

Jede Pflanze, dir wir essen können, ist ein Superfood
Die vegane Ernährung ist von Natur aus voller Superfoods: Denn jede Pflanze, sei es Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte, besitzt eine einzigartige Zusammensetzung aus wertvollen Vitalstoffen, die unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere sportliche Leistung verbessern können. Wichtig ist vor allem, sich möglichst vollwertig, frisch und natürlich zu ernähren, denn mit jedem Verarbeitungsschritt für ein Produkt gehen Nährstoffe verloren.
Also: Ran an das vegane „Raw-Food“, damit könnt ihr nur gewinnen – und den Tieren genauso wie der Umwelt tut ihr mit eurer veganen Superfood-Ernährung auch noch etwas Gutes. Wir haben noch mehr Tipps und Infos zur veganen Sporternährung für euch.
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Quellen
[1] Zentrum der Gesundheit (26.06.2021): Radieschen: Scharf, lecker und gesund, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/radieschen, (eingesehen am 25.08.2021)
[2] Huo, L et al. (Januar 2015): Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.researchgate.net/publication/307864096_Garlic_intake_lowers_fasting_blood_glucose_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials, (eingesehen am 25.08.2021)
[3] Apotheken Umschau (28.03.2014): Banane: Warum sie krumm – und gesund ist, https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/banane-warum-sie-krumm-ist-und-gesund-712809.html, (eingesehen am 25.08.2021)
[4] Ecodemy (07.07.2021): Omega-3-Fettsäuren – veganes Brain Food, https://ecodemy.de/magazin/omega-3-fettsaeuren-vegan/, (eingesehen am 25.08.2021)
[5] Focus online (11.12.2017): Ist Kokoswasser wirklich so gesund? Einfach erklärt, https://praxistipps.focus.de/ist-kokoswasser-wirklich-so-gesund-einfach-erklaert_98075, (eingesehen am 25.08.2021)
[6] Fit For Fun: Das Nährstoffwunder: Gesundes Gerstengras, https://www.fitforfun.de/gesundheit/das-naehrstoff-wunder-gesundes-gerstengras-210010.html, (eingesehen am 25.08.2021)
[7] Krankenkassen Zentrale: Kakaonibs – Roher Kakao als Superfood, https://www.krankenkassenzentrale.de/produkt/kakaonibs, (eingesehen am 25.08.2021)
[8] NDR (03.05.2019): Leinsamen: Auf die Dosierung kommt es an, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Leinsamen-und-Leinoel-dosieren-und-anwenden,leinsamen114.html, (eingesehen am 25.08.2021)