Glutenfrei und vegan – so geht’s

Ja, man kann auch mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vegan leben. Mit diesen Tipps ist das gar nicht so schwierig.

Basics

Die gute Nachricht: Reis und Kartoffeln sind glutenfrei und vegan – je nach den sonstigen Inhaltsstoffen sind Standard-Gerichte wie Pommes mit Ketchup oder Gemüsecurrys mit Reis also safe. Seit einiger Zeit gibt es außerdem einen kleinen Hype um glutenfreie Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen, die es deshalb schon in vielen Supermärkten und Drogerien gibt. Auch glutenfreie Mehlmischungen, Brote, Pizzaböden und sonstige Basis-Produkte sind meist gut erhältlich und vegan – genau so wie natürlich sämtliches Obst und Gemüse.

Fleischalternativen

Eine Schwierigkeit: Seitan besteht aus Gluten und ist damit raus. Was aber klar geht: Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen oder Black-Bean-Burger, die daraus gemacht sind (checkt zur Sicherheit, dass kein Weizenprotein oder Ähnliches enthalten ist). Auch viele der „realistischen“ veganen Fleischalternativen, die es neuerdings in vielen Supermärkten gibt, sind glutenfrei, weil sie zum Beispiel auf Basis von Erbsenprotein hergestellt werden.

Milchprodukte

Veganer Joghurt, Quark, Käse und sonstige vegane Milchprodukte sind meist glutenfrei. Wie immer lohnt es sich hier, auf die Packung oder in die Hersteller-FAQs zu gucken, um sicherzugehen.

Snacks und Süßigkeiten

Vegane Chips, vegane Schokolade, vegane Gummibärchen – geht alles. Bei verarbeiteten Produkten ist es besonders sinnvoll, im Einkaufsguide nachzugucken, die Zutatenliste zu lesen oder auch beim Hersteller nachzufragen, um sicherzugehen, dass sich weder Tierprodukte noch Gluten darin verstecken. Aber wenn man dann erst mal eine Liste von Lieblingsprodukten hat, ist es gar nicht mehr so kompliziert.

Essen gehen

Mit einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit essen zu gehen, kann tricky sein – immerhin muss man den Restaurants vertrauen können, dass wirklich nur das im Essen ist, was sie sagen. Immerhin: vegane Restaurants wissen oft gut über ihre Zutaten und glutenfreie Optionen Bescheid. Und darüber hinaus bieten sich einige Landesküchen von alleine für eine vegane und glutenfreie Ernährung an – die Maischips und Guacamole aus dem mexikanischen Restaurant und das Kokoscurry mit Tofu im Thai-Restaurant beispielsweise sind meist okay.

Rezepte

Wer gerne selbst kocht, hat es relativ leicht: Glutenfreie und vegane Pizza, Waffeln oder Kuchen bekommt man mit glutenfreien Mehlmischungen sehr gut hin. Auch super: Rezepte, die von alleine glutenfrei sind, Porridge zum Frühstück beispielsweise (wer Gluten gar nicht verträgt, achtet am besten auf den Packungshinweis, dass es sich um Haferflocken aus glutenfreier Herstellung handelt), Sommerrollen zum Mittagessen oder Chili sin Carne zum Abendessen. Die bekommen auch Leute hin, die noch keine Kochprofis sind.

Noch mehr Ideen gefällig? Hier sind 10 glutenfreie vegane Rezepte, die null nach Verzicht schmecken.

Ernährung

Warum ihr euch bewusst machen solltet, was ihr esst.
Go Vegan!

Starbucks bringt limitierten Phantom Frappuccino zu Halloween heraus

Der schwarze Cappuccino ist dank Kokosmilch komplett vegan und mit grünem Limetten-Schleim dekoriert – es gibt ihn allerdings nur ganz kurz.

© Starbucks

Den Phantom Frappuccino gibt es passend zu Halloween vom 26. bis zum 31. Oktober. Das Gute: Man muss zur Bestellung nichts Besonderes dazusagen, denn er ist ganz von alleine vegan.

© Starbucks

Der Phantom Frappuccino besteht aus Kokosmilch, Mango, Ananas, Frappuccino-Sirup und Aktivkohle, die für die tiefschwarze Farbe sorgt. Getoppt wird er mit grünem Spirulina-Limetten-Schleim. Dass der zeitlich limitierte Frappuccino vegan ist, sei Absicht, erklärt Starbucks in einem Artikel: „Da sich immer mehr Menschen für eine milchfreie Ernährung entscheiden, wollen wir sichergehen, dass unsere Kunden auch bei neuen Produkten nichts verpassen, indem wir eine breite vegane Auswahl anbieten.“

Fehlt nur noch, dass der Pflanzenmilch-Aufpreis auch bei anderen Getränken wegfällt.